.
  

© Р. Лихи

Преодоление посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) методом когнитивно-поведенческой терапии

Начало см.: Что такое посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)?

В последние годы в лечении ПТСР случился методологический прорыв. Многие известные исследования базировались на работе с пострадавшими ветеранами войны. Однако понимание этого расстройства основывается на разнообразных источниках и одинаково применимо к разрушительным травматическим переживаниям любого рода. Одно исследование показало, что после лечения 15 симптомов ПТСР состояние пациентов улучшалось на 60-90%; другой мета-анализ 26 различных исследований показал эффективность терапевтического воздействия в 2/3 случаев.

Однако многие пациенты с ПТСР чувствуют подавленность и ни на что не надеются. Они либо не знают, что существуют эффективные методы лечения, либо не верят в это. Некоторые испытывают характерные симптомы, не подозревая, что все они относятся к признанному психическому расстройству, — иными словами, даже не знают, что у них ПТСР.

В силу того, что связанные с травматическим опытом воспоминания могут вызывать очень сильные чувства и серьезную тревогу, рекомендуется выполнять приведенные ниже упражнения под наблюдением опытного когнитивно-поведенческого психотерапевта. Он мягко и настойчиво проведет вас через тернии ваших страхов и поддержит в вас веру в успех. При работе с ПТСР особенно важно сохранить у пациента ощущение безопасности, поддержки и сочувствия на протяжении всего процесса исцеления.

Не обязательно точь-в-точь выполнять все, что написано ниже. Достаточно просто выбрать самые полезные инструменты, которые вы сможете применить в ходе преодоления ПТСР. И вот какие для этого нужно сделать шаги.

1. Сформируйте мотивацию

Для преодоления любой тревоги нужно понести определенные затраты. Чтобы почувствовать себя лучше, вам придется вспомнить подробности страшных событий, которые до сих пор вас расстраивают. И хотя вы можете делать это постепенно, в безопасной обстановке собственного дома, а еще лучше — в кабинете хорошего когнитивного терапевта, в ходе выполнения упражнений вы будете ощущать сильную тревогу. Почти все, кому сначала тяжело выполнять упражнения на работу с воспоминаниями, в конечном итоге ощущают снижение тревоги. Но прежде чем станет лучше, на какое-то время станет хуже. Важно помнить, что вы можете научиться по-новому относиться к дискомфорту, когда осознаете, что при постоянном выполнении экспозиционных упражнений в защищенной обстановке он постепенно снизится. Вашим дискомфортом можно управлять. Благодаря этому вы постепенно поймете, что, встречаясь лицом к лицу со своими страхами, вы перерабатываете пережитый опыт, чтобы постепенно он перестал вас беспокоить. Но иногда на короткое время лечение может стать очень неприятным.

С другой стороны, подумайте: как улучшится ваша жизнь, если вы преодолеете ПТСР? Может, вы освободитесь от ночных кошмаров, ощущения опасности, страха собственных воспоминаний и чувств? Или вам будет легче вступать в близкие отношения, путешествовать, получать новый опыт? Может, вы не будете такими подавленными, почувствуете, что лучше контролируете свою жизнь, что прошлое наконец осталось в прошлом? Оцените, чего вам будет стоить преодоление ПТСР и что оно вам даст.

2. Наблюдайте за своими мыслями

Пожалуй, основная стратегия при преодолении ПТСР — дистанцироваться от пугающих мыслей. Часто нам кажется, что наше душевное состояние отражает реальность. Когда в мыслях появляется пугающий образ, возникает страх — но это то же самое, что бояться укуса нарисованного тигра. Мы полагаем, что в окружающем мире нас ожидает именно то, что рисует наше воображение. Но мысли вовсе не обязательно связаны с миром, особенно когда они возникают как результат лихорадочной работы воображения. Если вы разовьете привычку наблюдать за собственными мыслями, вы научитесь правильно воспринимать их — как всего лишь производные работы ума. Важно не пытаться их подавить, как бы то ни было на них влиять, осуждать их, «улучшать», успокаивать — делать все, что выходит за рамки их принятия. У ваших мыслей есть свой ритм, они нарастают и уходят, согласно никому не известным законам. Они похожи на реку, которая мягко, медленно течет в вашем сознании. Если вы будете плыть против течения, сражаться с мыслями, пытаться их подавить — тревога только усилится. Намного продуктивнее просто наблюдать за ними, никак не оценивая и не комментируя.

Это медитативное упражнение вы можете выполнять в любое время. Оно особенно полезно при беспокойстве. Удобно расположитесь в тихом месте и позвольте мыслям идти своим чередом. Наблюдайте за ними, словно это листья на ветках большого дерева или волны, набегающие на берег. Если ваша мысль говорит, что случится что-то плохое, — помните: это только мысль, и больше ничего. Ее появление не означает, что действительно случится что-то плохое. Скажите себе: «Она не реальна. Она существует только в моей голове». Постарайтесь не обращать столько внимания на содержание мыслей — смотрите на них как на результат работы вашего сознания. Дело в том, что, сколь бурными они бы ни были, опасности они не представляют.

Вне зависимости от того, какие ужасы рисует ваше воображение, — здесь и сейчас вы в безопасности.

3. Оценивайте свои негативные мысли

У вас набралось много негативных убеждений, связанных с воспоминаниями, ощущениями, вами и окружающим миром. Из-за этого ваша тревога только усиливается, когда вы вспоминаете события прошлого. Из-за этого вы деморализованы. Чтобы проверить правдивость таких мыслей и изменить их, — а значит, меньше бояться и меньше печалиться, — можно применить целый ряд техник когнитивной терапии. В приведенных ниже таблицах выделены самые полезные ответы на подобные мысли. Вы сами можете выделить свойственные лично вам негативные убеждения и самостоятельно их оспорить.

В приведенной ниже таблице вы увидите некоторые примеры пусковых ситуаций, негативных реакций на них и возможных рациональных ответов, которые помогут правильно взглянуть на ситуацию. В табл.  запишите собственные пусковые ситуации (телесные ощущения), свои негативные мысли и более реалистичные, успокаивающие ответы на них.

Таблица. Ощущения и образы
Пусковые ситуации Негативные мысли Реалистичные мысли
Сердце быстро бьетсяУ меня сердечный приступ. Я теряю контрольТакое и раньше случалось не раз, и я спокойно это переживал. Я просто тревожусь и из-за этого ощущаю возбуждение

Мир вокруг вас кажется нереальным, или вы кажетесь себе нереальными

Я схожу с ума

Я собой не управляю

Так будет всегда

Это — дереализация или деперсонализация. Так мозг пытается снизить ощущение тревоги. Я не схожу с ума — просто на какое-то время отстраняюсь

Дрожь в теле, холодные пальцы

Со мной что-то совсем не так. Я умираю? У меня сердечный приступ?

Это просто проявления моей тревоги. Через несколько минут и дрожь и холод пройдут

Помимо страха ощущений у вас также появились негативные образы себя, других людей и мира в целом. Внимательно изучите табл. ниже  — в ней собраны типичные негативные убеждения (те самые «разрушенные базисные убеждения») и реалистичные мысли, которые помогут их оспорить.

Таблица. Я, другие и мир
Негативные мысли Реалистичные мысли

Я совершенно беспомощен

Вы не беспомощны — вы контролируете многое в своей жизни. Вы решаете, что и когда будете делать, встречаетесь с друзьями, составляете планы и воплощаете их в реальность

Я навсегда испорчен

Подумайте о своих хороших качествах и о том, что вы все еще можете сделать. Несмотря на то что вы пережили действительно ужасный опыт, у вас впереди все ваше будущее. Каждый хоть раз столкнулся или еще столкнется с потерями и разочарованиями, но все равно надо продолжать жить

Я никогда не смогу никому поверить

То, что случилось с вами, очень необычно — и поэтому вы никак не можете этого забыть. Но зачем обобщать и делать выводы в отношении всего человечества из-за одного происшествия или одного человека? Возможно, вам стоит подумать о доверии с точки зрения «степеней доверия». Вам просто нужно какое-то время, чтобы действительно узнать человека

5. Оспаривайте убеждение, что вы до сих пор в опасности

Травмирующее событие осталось в прошлом — возможно, минуло уже много месяцев. Но вам до сих пор кажется, что вы в опасности. Навязчивые мысли, ощущения и образы постоянно напоминают вам о произошедшем. Но все уже в прошлом. Сейчас вам ничего не угрожает. Поэтому вам нужно начать оспаривать мысль о том, что вы до сих пор в опасности. Например, если вы пережили пожар, автомобильную аварию или взрыв — напоминайте себе о том, как безопасно положение, в котором вы находитесь сейчас. Если на вас напали или вас изнасиловали, напоминайте себе, что нападавшего больше нет рядом. Спросите себя: считало бы большинство людей, что они в безопасности, если бы они были сейчас на вашем месте? Спросите себя, насколько редко на самом деле случается травмировавшее вас событие. И не забывайте, что ощущение (будто вы в опасности) не отражает реальность.

Вы можете рассуждать следующим образом: «Я знаю, что нерационально чувствовать себя в опасности, но я все равно чувствую себя именно так». Это естественно. Но сознательное и рациональное признание того, что угроза осталась в прошлом и теперь вы в безопасности, — первый шаг к изменению того, что вы чувствуете.

В некоторых случаях виновный в случившемся с вами все еще присутствует в вашей жизни. В таком случае вам важно научиться уважать свои права и использовать все возможные законные средства, чтобы себя защитить. Вы можете через суд запретить этому человеку приближаться к вам. Или найти безопасное место, где будете жить до тех пор, пока опасность не уменьшится.

Хотя в большинстве случаев пациентам с ПТСР уже ничего не угрожает, но мысли об опасности не отпускают их.

6. Заново расскажите свою историю

Итак, мы подошли к специфическим упражнениям, направленным на преодоление ПТСР. Одно из них заключается в том, чтобы как можно подробнее рассказать историю травмирующего события. Возможно, вы уже заметили: когда рассказывали свою историю впервые, события казались вам изолированными, непоследовательными, каких-то деталей не хватало. Все дело в том, что ваши попытки заблокировать пережитое мешали вам переработать эти воспоминания — и теперь вам доступны только некоторые из них, но вы не можете вспомнить все событие целиком. Заново рассказывая свою историю и лицом к лицу встречаясь со своими страхами, вы убедитесь, что в памяти всплывут новые детали, восстановится последовательность событий — и все это будет пугать вас не так сильно.

Полезно записывать воспоминания на бумагу или диктофон (некоторым помогает проделать и то и другое). Постарайтесь описать все сопутствующие подробности: где вы находились, какие события привели к травматическому опыту, что происходило вокруг. Попробуйте закрыть глаза и представить всю картину целиком. О чем вы думали, что чувствовали? Какие физические обстоятельства произошедшего вы помните? Что ощущали ваши органы чувств? Чем больше вы вспомните деталей, тем лучше удастся воссоздать пережитый опыт. И хотя вам наверняка будет страшно, ради исцеления через это нужно пройти.

Пересказ — важнейший первый шаг к переработке пережитого. Подвергая себя воздействию этих воспоминаний, вы учитесь переносить болезненные образы и ощущения. Только так можно «объяснить» своему сознанию, что травматическое событие теперь в прошлом, что оно не повторится, — и почувствовать себя в безопасности. Записав свои воспоминания на бумагу или диктофон, вы сможете еще не раз использовать их.

В самой истории могут попадаться особенно болезненные образы и воспоминания. Их называют «горячими точками». Некоторые пациенты реагируют на них полным отключением чувств: они перечисляют факты, но эмоционально отдаляются. Этот механизм называется диссоциацией — вы наблюдаете за развитием повествования, но сами витаете где-то далеко. Ощущение нереальности возникает вследствие попыток заблокировать мощный эмоциональный ответ на происходящее в истории. Когда вы заметите, что избегаете чувств, которые вызывает «горячая точка», — значит, ваше сознание пытается уйти от чего-то особенно неприятного. И именно этому месту повествования нужно уделить особенное внимание. Если нужно, многократно пройдитесь по своим «горячим точкам», спрашивая себя: «Что я сейчас думаю?» Сара думала: «Я сейчас умру». Самый большой дискомфорт возникает там, где вы можете добиться наибольшего улучшения.

7. Перестройте свои образы

Тревожные образы обретают власть, когда вам кажется, что вы ими не управляете. Рассеять это чувство можно с помощью сознательного изменения образов в вашем сознании. Например, Керен, пациентка из Всемирного торгового центра, стала бояться пролетающих над головой самолетов. Я попросил ее закрыть глаза и представить летящий в небе самолет. Потом я просил ее представить, как этот самолет летит очень, очень медленно. Потом — как он двигается боком, летит вверх и вниз, крутится, летит задом наперед. Будто Керен его контролирует. Керен заметила, что после этого образ летящего самолета стал пугать ее намного меньше. На другого моего пациента однажды на улице напал мужчина и жестоко его избил. Я предложил ему прокручивать это воспоминание в голове, но изменить образ нападавшего: представить его маленьким, размером с куколку. Я предложил ему представить, как он поднимает этого маленького человечка, трясет его, подбрасывает в воздух, кидает на землю и наступает на него. Пациенту нужно было выполнять упражнение до тех пор, пока этот образ не стал таким же ярким, как и старое воспоминание. Страх пациента уменьшился, он почувствовал больше контроля.

Важно не пытаться обмануть себя, забыв о произошедшем, но понять, что страх возникает из картинки, которая возникла в сознании. Изменив эту картинку, можно изменить и реакцию на нее.

Эта техника особенно эффективна в случаях, связанных с жестоким обращением. У его жертв часто возникает глубинное ощущение бессилия. Таким пациентам можно предложить написать заявление, адресованное обидчику. В нем должны содержаться утверждения, отстаивающие права бывшей жертвы. Содержание может быть примерно следующим: «Ты заставил меня думать, что я слабый человек, у которого нет прав. Ты помыкал мной. Но на самом деле слаб ты. Потому что направил на меня всю свою низость и подлость. Ты винил меня за то, чего у тебя нет, как будто это моя вина. Я больше не буду соглашаться на это. Я хороший человек. Я сильный человек. Я заслуживаю хорошего обращения. Ты никогда больше не будешь так со мной поступать». Вы можете сформулировать свою версию. Самое важное — найти внутри себя место силы. Желание обрести власть, пусть даже над самим собой, — важный шаг для того, чтобы действительно вернуть управление собственной жизнью.

8. Подвергните себя воздействию пугающих ощущений

Посттравматическое стрессовое расстройство часто включает в себя страх не только внешних опасностей, но и внутренних ощущений. Когда случается травматическое событие, тело реагирует определенным образом: кружится голова, быстро бьется сердце, не хватает воздуха и т. п. И сознание связывает эти ощущения с пережитым опытом. Когда вы вспоминаете травмирующее событие, тело реагирует так же. И телесные ощущения пробуждают ужас.

Используя этот механизм, мы получаем уникальную возможность преодолеть страх, сознательно вызывая пугающие ощущения и убеждаясь, что ничего ужасного в результате не происходит. Для этого нужно  специально усиливать панические симптомы, проживая их до тех пор, пока сознание не привыкнет к ним и паника не отступит. Важно убедиться, что вы будете выполнять их в месте, которое считаете совершенно безопасным; желательно под руководством психотерапевта, ведь симптомы ПТСР могут появляться неожиданно. Вам также стоит предварительно проверить свое здоровье и исключить наличие заболеваний сердца и легких, астмы, предрасположенности к припадкам и т. п. Если вы беременны или у вас случаются припадки, нужно уточнить у врача, стоит ли выполнять подобные упражнения. Если же никаких проблем с физическим здоровьем у вас нет, простая стимуляция тревожных симптомов не принесет никакого вреда.

Вот несколько примеров состояний, связанных с ПТСР, а также упражнения, которые помогут модифицировать отношение к ним.

Пугающие ощущения: головокружение, дурнота, быстрое сердцебиение, нехватка воздуха

  • Упражнение: трясите головой из стороны в сторону в течение 30 секунд; кружитесь на месте; дышите часто или через соломинку в течение 2 минут. В течение 5 минут наблюдайте за своими реакциями.
  • Эффект: имитация физиологической реакции на исходный опыт. Это упражнение стимулирует возникновение эмоций страха и связанных с ними панических мыслей: «Я схожу с ума!» или «Я сейчас умру». Когда эти эмоции переживаются в безопасных, контролируемых условиях, отсутствие катастрофических последствий показывает, что подобные мысли — всего лишь ложная тревога.

Пугающие ощущения: деперсонализация (ощущение, что вы наблюдаете за собой со стороны)

  • Упражнение: в течение двух минут не отвлекаясь рассматривайте точку на стене или свое отражение в зеркале.
  • Эффект: вы почувствуете, как ваше ощущение себя размывается, вы больше не чувствуете себя реальным. Это своеобразный защитный механизм сознания, позволяющий остановить запущенные психические реакции, чтобы вы могли отключиться, когда страх становится слишком сильным. Обычно такие ощущения заставляют человека думать, что он сходит с ума. Упражнение же демонстрирует, что это всего лишь временное искажение восприятия.

Пугающие ощущения: дереализация (похожее на сон ощущение нереальности окружающего мира)

  • Упражнение: внимательно рассматривайте флуоресцентную лампу в течение минуты, после этого попытайтесь что-то почитать.
  • Эффект: у вас возникает ощущение нереальности, эмоциональной отстраненности — будто вы смотрите фильм. Это еще один способ прерывания психических реакций, который помогает вам отстраниться от травматического опыта. Наблюдая, как мир медленно возвращается в привычную форму, вы поймете, как работает эта уловка сознания. Вы поймете, что не сошли с ума. Что мир снова реален.

Есть еще ряд упражнений, которые способны рассеять чары пугающих ощущений. Их называют упражнениями на заземление. Они вернут вас в реальность. Например, пациентам предлагают описать все предметы, которые они видят, или цвета всех книг на полках. Аналогичного эффекта можно добиться, если очень медленно идти и замечать все ощущения, которые возникают, когда ваши ступни касаются земли. Или вы можете проводить пальцами по разным поверхностям, во всех подробностях описывая, что вы при этом ощущаете. Так вы глубоко погрузитесь в переживание «здесь и сейчас», что позволит вам обойти искажения сознания и иллюзии. Когда вы полностью находитесь в настоящем, в контакте со своими непосредственными ощущениями, игры разума отступают, и вы возвращаетесь к своему нормальному состоянию. Вы ощущаете спокойствие и ясность, и в результате ваши страхи ослабевают.

9. Выстройте иерархию страхов

Чтобы создать иерархию страхов, вам нужно просто разбить общий страх на отдельные составляющие и проранжировать их в соответствии с тем, насколько сильна тревога, вызываемая каждым из них. Далее присвоить каждому из них от 0 до 10 баллов в зависимости от того, как сильно они пугали. Потом провести какое-то время, проигрывая в голове каждую из этих ситуаций и записывая, как изменяется уровень страха каждые две минуты. Обычно сначала страх довольно сильный — около 8 баллов, — но постепенно снижается. Когда его показатель опускается ниже 3 баллов, можно переходить к следующему образу из иерархии и повторять процесс. В конечном итоге пациент учится проигрывать в фантазии все страхи подряд, не испытывая при этом особенного беспокойства.

Конечно же, все эти образы — всего лишь картинки в вашей голове, они не способны вам навредить. Это становится очевидно, когда вы начинаете сознательно их выдумывать. А вот с образами, которые возникают вдруг, из ниоткуда, без предупреждения — в ночных кошмарах, в ответ на резкий запах гари или ужасающую фотографию в журнале — с ними справиться будет сложнее. Помните: они ничем не отличаются от любых других ваших фантазий. Это те же самые картинки у вас в голове. И использование иерархии страхов помогает это усвоить. Оно учит вас тому, что страхи, вне зависимости от их источника, существуют только в вашем разуме. Туда и нужно направить все внимание.

Людям с ПТСР иногда бывает особенно трудно понять разницу между реальностью и фантазиями. Травматический опыт когда-то был настолько реален, что теперь все, что с ним ассоциируется, тоже кажется реальным. Но если вы осознаете, что происходит в ваших мыслях в настоящий момент, вам сложнее будет запутаться в иллюзиях.

10. Смотрите на изображения, которые напомнят вам о пережитом травматическом опыте

Вы наверняка заметили, как стараетесь избегать определенных фильмов и изображений, которые напоминают вам о пережитой травме. Мы же используем все это, чтобы помочь вам. Обычно источником пугающих, в том числе связанных с насилием, образов считаются основные средства массовой информации: фильмы, ТВ, газеты, журналы и Интернет. Но на самом деле такие образы могут попасться везде. Их легко найти и применить в терапевтических целях.

11. Если это возможно, побывайте на месте происшествия

Для людей, переживших травматический опыт, это обычно огромный шаг вперед. На месте происшествия сохраняется много визуальных и других чувственных зацепок, которые могут разбудить давно похороненные болезненные воспоминания. Выполнять это упражнение следует только в том случае, если вы уверены в своей готовности и способности его вынести.

Подобное расширение своих границ, когда человек постепенно привыкает сталкиваться с эмоционально заряженными ситуациями в реальной жизни, — и есть самый эффективный способ преодоления посттравматического расстройства. Однако следует быть внимательными при совершении этого перехода от фантазий к реальности, если у вас ПТСР, просто потому что чувства бывают взрывоопасны.

Слишком сильное потрясение может привести к последствиям, к которым вы еще не готовы. Поэтому к подобным событиям нужно готовиться, прорабатывая чувства в том темпе, в котором можете это сделать лично вы. Вот почему рекомендуется прибегнуть к помощи опытного когнитивно-поведенческого терапевта, особенно когда вы перейдете к этой части лечения. Вы сможете воспользоваться его опытом работы с другими пациентами и теоретическими знаниями об особенностях вашего расстройства. Это также поможет вам двигаться по пути исцеления спокойно, но неуклонно. Справиться с ПТСР нелегко. И вы должны позволить себе воспользоваться всеми возможными ресурсами для получения помощи и поддержки.

12. Избавьтесь от охранительного поведения

Охранительное поведение играет важную роль в развитии посттравматического стрессового расстройства. Вашему сознанию кажется, что некоторые вещи помогут вам оградиться от кошмаров. Жертвы нападений везде носят с собой перцовый баллончик, а иногда даже оружие. Пациент, переживший пожар, всегда садился поближе к выходу в театрах. Другой попал в аварию и с тех пор молился каждый раз, когда вел машину. Некоторые виды охранительного поведения могут в определенной степени снижать опасность (например, если после пережитой аварии вы чаще будете пристегивать ремень), но все же их меньшинство. И уж точно не помогает самолечение алкоголем и наркотиками. На самом деле охранительное поведение только мешает вам проработать страхи, а значит, поддерживает негативное влияние травматического опыта. Но главная проблема охранительного поведения в том, что оно подкрепляет убеждение, будто вы все еще находитесь в опасности. Поэтому, если действия, к которым вы прибегаете, не приносят реальной пользы, в ваших же интересах выявить их и постараться устранить.

В первую очередь нужно перевести охранительное поведение на сознательный уровень. Для начала составьте список. Чего вы избегаете: каких людей, мест, видов деятельности? Есть ли какие-то «суеверные» действия, которые связаны у вас с волнением: напрягаете ли вы тело, ходите ли ближе к зданиям, повторяете ли молитвы, напеваете ли себе? Есть ли чувства, которых вы стараетесь избегать, отвлекаясь — с помощью еды, секса и даже работы — или отключаясь, погружаясь в сон на целый день? Отворачиваетесь ли вы от определенных образов в журналах, на ТВ и в рекламе? И еще один важный вопрос, на который многим трудно ответить честно: пытаетесь ли вы притупить чувства наркотиками или алкоголем? Это сложные вопросы. Часто, если какое-то поведение только вызывает у вас сомнение, его уже можно внести в этот список. Составьте таблицу, чтобы выявить свое охранительное поведение и убеждения в отношении того, как оно работает.

Заполнив такую таблицу, вы многое поймете о том, какую роль ПТСР играет в вашей жизни.

В первое время, отказавшись от охранительного поведения, вы, скорее всего, почувствуете, как усилится ваша тревога. Пусть это вас не останавливает. Ваше сознание долгое время пыталось убедить вас, что именно благодаря охранительному поведению вы до сих пор в безопасности — избавившись от него, вы, естественно, начнете больше бояться. Но к этим уверениям сознания стоит относиться скептически. Они обманывают вас. И единственный способ убедиться в этом — избавиться от охранительного поведения и посмотреть, что произойдет. Это по сути то же самое, что убрать страховочные колеса с велосипеда. Будьте готовы к тому, что тревога на какое-то время усилится. Но если вам хватит терпения и уверенности придерживаться задуманного, в конечном итоге она пойдет на спад. Вам не нужно избавляться от всех видов охранительного поведения. Разбирайте каждое из них по отдельности, постепенно расширяя свою зону комфорта. Не подталкивайте себя к тому, что действительно небезопасно: не нужно ходить в опасные районы, ездить на большой скорости или без разбора встречаться с мужчинами — просто чтобы доказать, что вы можете. Осторожность остается добродетелью. Но помимо нее нужно развивать способность переносить дискомфорт, особенно если это в итоге помогает его снизить.

13. Проверяйте свои убеждения

Как и при любом другом тревожном расстройстве, ПТСР поддерживает целый ряд мощных глубинных убеждений. Для начала составьте честный список вещей, в которые вы действительно верите. Речь не о рациональных рассуждениях. Что думает более глубокая, более эмоциональная, неконтролируемая часть вас; что говорит голос, который прячется за вашей тревогой? И только после того, как вы услышите его, запишите ответные слова вашей более рациональной части. В результате такого диалога у вас может получиться примерно следующее.

  • Раз однажды уже случилось ужасное, что-то подобное случится снова. На самом деле травмировавшее вас событие осталось в прошлом, и нет никаких оснований ожидать, что оно повторится. Это убеждение возникает потому, что ваше сознание не может проработать травматический опыт, а потому смешивает прошлое, настоящее и будущее.
  • Мое волнение — это признак опасности. Страх, напряжение и возбуждение — нормальные реакции на травматический опыт. Теперь они возникают, потому что вы по ошибке считаете происходящее сейчас опасным. Сами по себе чувства не представляют опасности. Если вы поймете, что это лишь ложная тревога, они утихнут.
  • Мне нужно забыть то, что случилось. Невозможно подавить воспоминания. Да и не нужно. Пытаясь отключить мысли, вы только усилите страх и гарантируете себе возвращение плохих воспоминаний. Вам нужно позволить им жить в сознании, оставаясь тем, чем они действительно являются, — безвредными мыслями.
  • Мне нужно избегать всего, что напоминает о травматическом опыте. Так вы только сузите свой мир, и оттого он будет казаться вам еще опаснее. Это помешает вам оправиться от произошедшего. Чтобы двигаться дальше, вам нужно пережить ситуации, которые оживляют ваши воспоминания, и понять, что они безвредны.
  • Если я смогу ничего не чувствовать, боль уйдет. Действительно, но лишь на какое-то время. Алкоголь, наркотики, «отключка» и любые другие формы убегания от неприятных воспоминаний — всего лишь анестезия. Из-за них ваша жизнь теряет цвет и возникают проблемы, которые не дают вам исцелиться.
  • Моя жизнь навсегда изменилась. Вам так кажется только потому, что вы все еще не проработали пережитый опыт. Как только прошлое, настоящее и будущее перестанут смешиваться у вас в голове, все изменится. Многие люди восстанавливаются после ПТСР; оно мешает вам жить ровно до тех пор, пока вы ему позволяете это делать.
  • Все снова возвращается. Прошлое осталось в прошлом, а сейчас наступило настоящее. Сейчас вы просто слышите сигналы ложной тревоги от собственного сознания. А прошлое ушло.

14. Хвалите и вознаграждайте себя

Вы проходите через многие трудности, связанные с ПТСР и с выполнением упражнений из этой книги. И травматическая ситуация, и то, что вы пережили после нее, — тяжелый для вас опыт. Но каждый раз, делая что-то для себя полезное, вы можете вознаграждать себя. Хвалите себя за то, что набрались смелости переступить через страх: сделали что-то пугающее сейчас, чтобы меньше бояться этого в будущем. Отмечайте любой прогресс на этом сложном, но правильном пути. Только вы знаете, как вам было тяжело, и только вы сами можете пройти через все это, чтобы добиться улучшений. Подумайте, как вознаградить себя сразу после выполнения упражнений. Повторяйте пугающую историю, пока она вам не надоест, — а потом похвалите себя за то, как стараетесь выполнять то, что в перспективе поможет вам. Начиная переступать через свои страхи, скажите себе следующее: вы встречаете в жизни больше препятствий, чем многие люди, а потому заслуживаете большей похвалы.

Теперь, когда вы так много узнали о посттравматическом стрессовом расстройстве, начните исцелять себя. Следуя этим новым правилам, вы сможете побороть страхи и отвоевать свою жизнь у травматического опыта, который все это время преследовал вас.

По материалам:
R. L. Leahy. Anxiety Free: Unravel Your Fears Before They Unravel Youby. NY, 2009

См. также:

Что такое изолированная фобия?
Что такое обсессивно-компульсивное расстройство? Навязчивые состояния
Что такое паническое расстройство? Агорафобия и паническая атака
Что такое генерализованное тревожное расстройство?
Что такое социальная фобия?

Канал в Telegram: @PsyfactorOrg
 
.
   

© Copyright by Psyfactor 2001-2017.
© Полное или частичное использование материалов сайта допускается при наличии активной ссылки на Psyfactor.org. Использование материалов в off-line изданиях возможно только с разрешения администрации.
Контакты | Реклама на сайте | Статистика | Вход для авторов