© Юлия Чалая
Как научиться говорить «нет» и отстаивать личные границы
Понятие «личные границы» включает в себя все то, что является «моим» — мои вещи, мое время, моя семья, мои близкие люди, мои интересы, мои ценности. И очень важно умение оберегать все то, что мне ценно.
Кажется, что это вполне естественно в нашем обществе защищать себя и свои интересы. Но есть много людей которые пытаются угодить другим, пренебрегая собой. Зачастую такие люди стараются быть хорошими для всех и получить благосклонность.
Привычка ставить интересы других выше своих, уступать, неумение отказывать — за этими проявлениями также может стоять нерешительность. Человек может просто не решаться вступиться за себя. И этот страх уже настолько привычен, настолько глубоко помещен в личность, что может и не ощущаться как страх, а просто невозможность отказать, включить сопротивление. Чувствуется это как отсутствие права заботы о себе и своих интересах.
Формируется такой стереотип в детском возрасте, когда у человека нет опыта, где бы его интересы учитывались. Здесь может быть множество причин, начиная с того, что родители много работали и от ребенка требовалось быть тихим. Помогать родителям, забыв о своих детских нуждах, беспокоиться о братьях и сестрах.
Возможно, человек вырос в очень строгой семье, где его ругали, приказывали, если он не соглашался делать то, что поручили родители. А если будешь спорить — то еще больше будут ссорить… И если в детском возрасте не было опыта, где потребности учитывались — то и внутри такого уже взрослого человека живет убеждение, что такого права он не имеет. На бессознательном уровне сформирован шаблон: безопаснее сделать то, что требуют, что так лучше, что только так можно сохранить отношения. А чувство личной ценности не сформировано.
Чаще всего это иррациональные мысли, человек становится заложником таких убеждений.
Чтобы сделать первые шаги к переменам и стать решительными в отстаивании себя и своих интересов, вспомним основную идею концепции трансакционного анализа.
Автор этого подхода Эрик Берн выделяет в каждой личности три условные части или три эго-состояния: «ребенок», «взрослый» и «родитель».
Когда у человека возникают сложности с защитой своих границ, то на уровне эго-состояния «ребенок» он испытывает те же детские переживания — «нельзя», «страшно»… На уровне эго-состояния «родитель» внутренний голос может повторять привычные из детства фразы: «куда лезешь, надо быть вежливым/терпеливым/чтобы другие были довольны»…
Но вспомним, что теперь у вас есть и состояние «взрослый» и обратимся к нему.
Ответьте на вопросы от имени вашего «взрослого» — согласны ли вы, что человек имеет право и даже должен сам о себе заботиться и себя защищать?
Конечно, да. Если это нормально для любого человека. Тогда нужно применять это правило и к себе.
Шаг первый: определить свои личные границы
Чтобы начать отстаивать личные границы, вначале их нужно обозначить. Доверьтесь своим ощущениям и запишите то, что вам не нравится во взаимодействии с другими людьми. Ситуации, где вы чувствуете, что ваши границы (ваш комфорт) нарушают.
Что поможет понять, учитывают ли ваши границы? Чувство злости. Если понятие границ очень слабое, вероятно, и чувство агрессии подавлено, ее испытывать «нельзя» (так работает защитный механизм психики — если проявлять нельзя, то лучше и не замечать, не испытывать). Но в любом случае вы можете заметить у себя оттенки этого чувства, например:
- раздражение при неуместном вопросе или ехидной шутке;
- досада или печаль, когда вы занимаетесь чужим делом, потому что не смогли отказать;
- уныние, когда на вас рухнули обязательства только потому, что вы не смогли сказать «нет».
Когда вы составили список того, что вам не нравится, для каждой ситуации составьте и вариант того, как бы вы хотели, чтобы складывались отношения. Отвечайте на вопросы так, как бы вы поступили, если бы не боялись отстаивать себя. Позвольте себе это вообразить и записывать.
Не торопитесь, дайте себе 5-7 дней для выполнения первого шага. Наблюдайте за собой, следите за своими проявлениями, действиями, желаниями. На этом этапе достаточно понять себя, услышать свой голос «взрослого». Это позволит постепенно привыкать вашему мозгу к новой форме поведения.
Обратите внимание, что отношения окружающих к вам можно разделить на несколько условных категорий:
- близкие отношения и семья,
- друзья и хорошие знакомые,
- коллеги, приятели,
- малознакомые люди в окружении.
Эти категории условны, но очень наглядно демонстрируют, что для каждого вида отношений у нас разные требования относительно учета наших интересов, наших границ, а значит, и ваши проявления тоже будут разными.
Шаг второй: учиться защищать свои интересы, начиная с менее значимых отношений
Если вы выполнили первую задачу, изучили эту тему — значит, ваш внутренний голос уже не хочет молчать. У у вас активируется внутренняя сила, просыпаются здоровые амбиции, чтобы все-таки начать себя ценить и выстраивать личные границы. А значит, пора переходить ко второму шагу. Посмотрите на описанные выше ситуации. Что бы вы могли осуществить уже сейчас?
Возможно, деспотичному начальнику вы еще не готовы дать отпор. Может еще не хватить стойкости, чтобы перестроить форму общения с кем-то из бестактных родственников. Но отказать менее близкому человеку вы себе позволите, перебить надоедливого продавца тоже сможете. Остановить рассказ знакомого, если спешите, сказать «нет» на предложение, которое не интересно для вас.
Отметьте в списке те новые сценарии, которые вам уже по силам. Наверное, какие-то шаги вы уже готовы предпринять. А значит, нужно пробовать!
Если вы заранее продумаете свои действия, свой ответ, подготовите фразы для отказа или отстаивания своего мнения будет гораздо легче. Это важно сделать заранее, когда вы в спокойном состоянии и нет лишнего напряжения или эмоций, блокирующих мозговую деятельность. Первые разы при защите своих границ вы будете преодолевать напряжение, будете еще под властью старых шаблонов, снова может сработать программа «замирания».
Где брать подсказки, как поступать? Наблюдайте за другими людьми. Вокруг вас множество примеров, как другие отказывают, обозначают свои границы, защищают свои интересы. Заметьте это, подберите понравившиеся вам варианты и попробуйте.
Не страшно, если с первого раза получится не так уверенно или красиво, как вам бы хотелось. Будет смущение, может с непривычки включиться чувство вины… но вспоминайте, что вы имеете право заботиться о себе!
После каждого нового опыта хвалите себя. Но обязательно замечайте свои реакции и эмоциональные проявления. Вы должны на своем опыте осознать, что иметь личные границы и обозначать их – это вполне нормально и другие это принимают.
Шаг третий: выстраивание личных границ в отношениях с близкими
С близкими друзьями, родственниками, родителями, мужем/женой и детьми ситуация будет меняться не так быстро. На этом уровне отношений обычно все уже определено, все к вам привыкли. Это не значит, что ничего нельзя изменить. Это означает, что перестройка потребует больше времени и усилий.
Вам нужно будет донести до своих близких, что отныне «правила меняются», им нужно будет научиться действовать иначе (хотя им привычнее по старинке, поэтому на перестройку нужно время). Усилия придется приложить и вам — чтобы не отступить, выдержать, быть устойчивым к внедрению новых правил взаимодействия. И вашим близким нужно будет поначалу намеренно контролировать свои действия, привыкая к вашим просьбам.
Итак, с чего начать? Аналогично предыдущему алгоритму — определить, что именно вы хотели бы изменить и с кем. Где теперь будут проходить ваши границы.
Когда вы определили это для себя, обязательно нужно будет озвучить, объяснить вашему близкому человеку, что именно вы хотите изменить, с чем не согласны и как бы вы хотели дальше выстраивать отношения.
Запомните основное правило – границы начинают существовать, когда о них становится известно каждому участнику отношений!
К примеру, вы чувствуете, что критика со стороны вашего близкого друга неприятна и разрушительна для вас. И слушать этого не желаете. Вы определили ту грань, за которой следует переход ваших личных границ. Но ваш друг еще об этом ничего не знает! Для него здесь нет никаких границ – он по привычке прекрасно «гуляет» по этому пространству вокруг вас. Чтобы граница сформировалась – о ней нужно сказать. Озвучить, объяснить другому, что теперь здесь появился «заслон», через который переходить не нужно. Граница должна появиться в сознании каждого.
Конечно, очень важна форма, в которой вы сообщите, что правила ваших отношений изменились. Хорошо работает форма «я – высказывания». Главное – обязательно дать инструкцию, что вы хотите, чтобы изменилось. Пример «я – высказывания»: «Когда я слышу о себе много критики, мне становится грустно и опускаются руки. Хочу попросить тебя перестать говорить мне то, что тебе кажется неправильным в моем поведении. Пожалуйста, прекратить делать на этом упор. Ты больше мне поможешь и поддержишь, если станешь замечать и говорить мне о моих достижениях и успехах».
Итак, основная задача – определить границы, сообщить о них. И самое сложное — в дальнейшем отстаивать их, не позволять пренебрегать теми просьбами, теми условиями, которые вы озвучили.
Рассмотрим пример. Если снова со стороны друга будет критика, нельзя просто принять и умолчать (граница сразу разрушится и станет понятно, что нет никаких ограничений, только разговоры). Вы напоминаете о вашей просьбе. Например: «Такие твои слова несут только всплеск негатива, в такой форме я не будуу общаться».
Если и после этого проявления друга не изменятся, нужно выполнять условия вашей договоренности – прервать общение. Именно такой опыт показывает другому, что вы серьезно настроены, что ваши границы — не что-нибудь эфемерное, а вполне конкретные вещи, которые следует учитывать.
Мастерство владения личными границами – это умение варьировать зону «близости» и «дальности» для разных людей и ситуаций. Здоровые границы – гибкие, вы управляете ими, а не они определяют ваши действия. Ведь закономерно, что близкие нам люди во всяком случае заходят за наши границы, и порой мы можем это позволить. Для общего социального круга границы очень жестко определены. Но в зависимости от ситуации, от ценности тех или иных отношений для кого мы можем идти на уступки. А в какой-нибудь другой ситуации, в других отношениях не позволим нарушить определенные пределы.
Если же человек только начинает выстраивать свои границы — сначала это может выглядеть чрезвычайно принципиально.
Но только пройдя этот опыт, укрепившись в умении себя защищать, почувствовав в себе силу и увидев, что и твои интересы учитывают – защитный контроль слабеет, и уже не нужно столько усилий устремлять в защиту своих интересов. Когда формируется внутреннее чувство, что естественно заботиться о себе, отстаивание границ уже не потребует столько напряжения. Границы станут естественным устойчивым компонентом вашей личности, и другие будут чувствовать их наличие. В других станет меньше «соблазна» проверять вас на прочность.
Возьмите на себя ответственность хорошо заботиться о себе, будьте внимательны к другим, и тогда строить естественные отношения на равных станет легче и приятнее.
Юлия Чалая, психолог, эксперт женской образовательной платформы Woman Insight
