.
  

© Р. Хансон, Р. Мендиус

Медитация сосредоточения

Медитация — отличный способ изучения и развития внимания именно благодаря тому, что она идет вразрез с целым рядом склонностей, которые появились в нашем мозге, чтобы обеспечить выживание человека как вида.

медитирование

Она помогает не только в увеличении продуктивности, обучении и поддержании здоровья. Медитация также успокаивает и сосредоточивает разум. Сосредоточенность помогает добиться глубокой и освобождающей проницательности как в отношении причин страдания, так и в отношении причин величайшего счастья и умиротворенности.

В буддизме традиционно выделяют пять факторов, которые успокаивают разум: направление внимания, поддержание внимания, восторг, радость и единство разума.

Направление внимания — исходное обращение внимание на определенный объект, например начальную фазу дыхания;

Поддержание внимания — сохранение сосредоточенности на объекте, например осознание вдоха на протяжении всего процесса дыхания (от начала до конца);

Восторг — острый интерес к объекту; иногда переживается в форме суетливых приятных ощущений;

Радость — радость сердца, к которой относятся счастье, удовлетворение и уравновешенность;

Восторг и радость помогают сосредоточивать внимание, потому что обеспечивают постоянно высокий уровень дофамина, благодаря этому ворота оперативной памяти закрываются, и вы можете полностью погрузиться в то, что находится внутри.

Единство разума — объединение осознанности, в котором все проживается как целое; небольшое количество мыслей; хладнокровие; сильное ощущение присутствия. Единство разума, вероятно, связано с синхронизацией быстрых гамма-волн крупных областей мозга.

Ниже мы даем рекомендации для медитации сосредоточения, которая основывается на этих механизмах. Конечно же, вы можете менять приведенные ниже рекомендации, приводя их в соответствие с другими видами медитации, которые практикуете, или повседневными действиями.

Сосредоточение похоже на мышцу: оно становится сильнее, когда вы им пользуетесь. Когда ваш разум во время медитации начнет блуждать (а это случится обязательно), постарайтесь не слишком себя критиковать; просто вернитесь к осознанности со следующим дыханием.

Как говорит буддистский учитель Джозеф Гольдштейн, расслабьтесь, но не будьте небрежными. Важно не что случилось в прошлом, а что вы делаете сейчас. Вы всегда можете снова перевести внимание на дыхание и удерживать его. Вы всегда можете открыться восторгу и радости. И всегда можете сделать еще один шаг, приближающий вас к единству разума.

Будда предложил своего рода маршрут для всех, кто хочет освоить созерцательные практики: успокойте разум, утихомирьте его, приведите его к единству, сосредоточьте его.

Практика медитации

Найдите удобное положение, в котором сможете одновременно расслабиться и сохранять бдительность. Закройте глаза или оставьте их открытыми — в таком случае направьте взгляд на расстояние около метра от себя.

Осознавайте, как появляются и исчезают звуки. Осознавайте мысли и чувства. Обращайте внимание на все, что особенно вас отвлекает: перенаправьте внимание на этот отвлекающий фактор на какое-то время, а потом снова постарайтесь сместить его на дыхание.

Сформулируйте намерение этой медитации, можете использовать для этого слова или сделать это невербально. Представьте, что вы — очень сосредоточенный человек, кто-то, кого вы знаете, или историческая фигура вроде самого Будды.

Действительно расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и полностью выдохните, почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Осознавайте внутренние ощущения, возникающие от дыхания, как холодный воздух попадает в легкие и выходит из них теплым, как грудная клетка и живот поднимаются и опускаются. Не пытайтесь как бы то ни было контролировать дыхание, просто позвольте ему быть таким, какое оно есть. Сохраняйте осознанное отношение к дыханию на протяжении всей медитации, используйте его как своеобразный якорь.

Прочувствуйте состояние максимальной безопасности. Вы находитесь в защищенной среде, вы сильны в себе, способны расслабиться и переместить внимание внутрь.

Найдите в себе сочувствие — к себе. Вспомните другие положительные чувства, в том числе не такие сильные, например благодарность.

Почувствуйте, как польза от этой медитации проникает глубоко внутрь, питает вас, помогает вам, мягко склоняет ваш разум и мозг в еще более благотворную сторону.

Все в порядке. На протяжении следующих пяти минут или даже дольше постарайтесь пребывать в каждом своем дыхании от начала и до конца. Представьте маленького охранника, который находится в вашем разуме и следит за вашим вниманием; он даст знать, если ваши мысли начнут блуждать. Отдавайтесь каждому дыханию и оставляйте все остальное в стороне. Отпустите прошлое, отпустите будущее, проникайтесь каждым дыханием.

Найдите место на теле, в котором физические ощущения дыхания чувствуются особенно ярко, например грудная клетка или верхняя губа. В самом начале каждого вдоха направляйте внимание на эти ощущения. А затем удерживайте внимание на них от начала и до конца. Осознайте промежуток между вдохом и выдохом. Затем направьте внимание на выдох и удерживайте его до конца выдоха.

Можете тихонько считать вдохи про себя, от одного до десяти, а потом снова сначала. Если собьетесь со счета, начинайте сначала. Или же можете тихо отмечать про себя: «Вдох, выдох». По мере того как будете сосредоточиваться, откажитесь от использования слов.

Отдайтесь дыханию, а все остальное просто отложите на время медитации. Изучайте ощущения от каждого дыхания. Вдыхая, осознавайте, что вдыхаете. Выдыхая, осознавайте, что выдыхаете.

Все в порядке. Осознавайте все ощущения восторга или радости. Открывайтесь им, призывайте их. Пусть возникнет блаженство. Пусть возникнет радость. На какое-то время сместите внимание на них. Насколько сможете, усильте ощущения восторга и радости. Попробуйте чуть чаще дышать. Если вы ощутите появление положительных эмоций, позвольте всплескам наслаждения пройти по всему вашему телу.

Позвольте себе быть очень счастливым, очень удовлетворенным, очень спокойным. Исследуйте всевозможные качества восторга, счастья, удовлетворенности и спокойствия. Погружайтесь все глубже в каждое из этих состояний. Перенесите восторг и радость в дыхание, углубляя погружение, успокаивая разум.

Все в порядке. Ваш разум очень спокоен. Внимание поглощено в основном одним объектом, например ощущениями от дыхания на верхней губе. Иногда появляются вербальные мысли, но они очень быстро уходят. Вам очень спокойно.

Целостное дыхание дает ощущение осознанности, все ощущения от дыхания объединились в единое целое. Затем вы осознаете тело как целое. Прочувствуете, как все тело слегка движется вслед за дыханием. Вы не следуете за тем, что проходит через пространство вашего разума, ничему не противитесь. Если кажется, что что-то может нарушить спокойствие, просто позвольте этому пройти мимо и расслабьтесь.

Все в порядке. Ваш разум достигает единения. Вы осознаете тело как целое, опыт как целое. Мыслей совсем мало, возможно, вовсе нет. Ощущение границ и барьеров пропадает из вашего разума. Вы ничему не противостоите. Вы все отпускаете. Почувствуйте, как единение растет и усиливается в вашем разуме. Пусть будет единение.

Позвольте возникать состояниям разума, с которыми вы, возможно, еще не сталкивались во всей их полноте и глубине. Отпустите все мысли. Погрузитесь еще глубже в дыхание, станьте едины с дыханием. Погружаться в дыхание очень легко. Вам не к чему стремиться, нечем становиться. Позвольте возникнуть проницательности, смотрите сквозь опыт, сквозь разум, сквозь мир. Даже те неясные остатки страстных желаний, что еще остались, испаряются. Вы спокойны и свободны.

Все в порядке. Когда вам захочется, постепенно приступите к завершению медитации. Мягко вернитесь из того, где бы вы ни оказались, в состояние спокойствия, удовлетворенности, затем счастья, следом ощутите восторг и перейдите к более повседневным состояниям разума. Не торопитесь. Будьте с собой нежны.

Пусть это умиротворение и устойчивость разума проникнут в ваше существо, станут частью вас. Пусть они напитают вас и все вокруг вас.

См. также:

Медитация осознанности

© Хансон Рик, Мендиус Ричард. Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости. — СПб., 2018
© Публикуется с разрешения издательства

Канал в Telegram: @PsyfactorOrg
 
.
   

© Copyright by Psyfactor 2001-2018.
© Полное или частичное использование материалов сайта допускается при наличии активной ссылки на Psyfactor.org. Использование материалов в off-line изданиях возможно только с разрешения администрации.
Контакты | Реклама на сайте | Статистика | Вход для авторов