© Игорь Молчанов
Как быстро успокоиться: простые и эффективные способы
Наша жизнь сложна и подчас непредсказуема. Все что угодно может выбить нас из колеи, заставить нервничать или вызвать стресс.
Неприятный разговор на работе, выяснение отношений с родными и близкими, внезапная аварийная ситуация на дороге, ссора с кассиром в супермаркете, конфликт с посетителями в баре… Причины встречаются самые разные и у каждого они свои.
Существуют эффективные экспресс-методики по быстрой релаксации (успокоению). Для их освоения не требуется ни больших усилий, ни специального оборудования, ни продолжительного времени. Они просты и универсальны. Эти методики доказали свою эффективность в самых разных экстремальных ситуациях. Они помогут вам сохранить самообладание и при выяснении отношений с начальником-самодуром, и во время масштабной природной или техногенной катастрофы.
Прежде всего надо сказать: вегетативная нервная система построена так, что на нее не действуют логические аргументы. Поэтому если вы думаете, что успокаивать себя словами и уговорами — это верный способ выйти из стрессового состояния, должны вас разочаровать. Она не понимает слов.
При внезапном возникновении стрессовой ситуации, связанной с психологической или физической угрозой, у человека нарушается ритм дыхания и непроизвольно напрягаются определенные группы мышц. Так проявляется действие лимбической системы мозга. Всем известно: только что обиженный, оскорбленный человек дышит прерывисто, шумно. Эти изменения вызывают ощущение дискомфорта, воспринимаются человеком как чувство страха или неуверенности в себе. Существует несколько простых и эффективных методов успокоения, чтобы быстро придти в норму.
Способ 1. Зевание
Как ни странно, для восстановления самообладания очень эффективно простое зевание. Широко открывая рот, зевните несколько раз. Зевание снижает стрессовое состояние и стимулирует деятельность головного мозга.
Кроме того, такой прием обычно сильно озадачивает ваших противников и выбивает их из колеи. Раз вы демонстративно зеваете в присутствии своих врагов, значит, совсем их не боитесь, считаете их чем-то скучным и малозначительным, не стоящим особого внимания.
Способ 2. Голубой фон
Если вам необходимо успокоиться быстро и эффективно, можно воспользоваться еще одним приемом, который практикуют мастера восточных единоборств.
При возникновении экстремальной ситуации следует посмотреть на что-нибудь голубое или представить себе голубой, глубокий и насыщенный фон. На Востоке этот цвет считают цветом покоя, отдыха, расслабления.
Метод «4-7-8»
Эффективной методикой является «дыхание на 4-7-8» — именно ее чаще всего применяют психологи, работающие с жертвами катастроф. Когда необходимо быстро вывести человека из состояния стресса или паники, специалист просит выполнить 4 цикла дыхания, после чего пациент приходит в себя и уже в состоянии воспринимать информацию и действовать адекватно.
Все, что вам нужно, чтобы снова вернуть контроль над собой — это 76 секундная простая последовательность действий:
- Выпрямитесь;
- Прижмите язык к небу и держите его так в течение всех четырех циклов дыхания;
- На счет 1-2-3-4 медленно вдыхайте через нос на счет 5-6-7 — задержите дыхание;
- На счет 8 выдыхайте через рот (если обстоятельства позволяют, то можно с легким шипящим звуком);
- Повторите еще три раза.
Эти методы хорошо зарекомендовали себя при возникновении внезапных, неожиданных экстремальных ситуаций, к которым вы совершенно не были готовы.
Если же вы заранее знаете, что вам предстоит удручающее и неприятное дело (например, выяснение отношений с начальником) и у вас есть небольшой запас времени, вам будет полезны следующие упражнения.
Метод 4. Центр покоя
Психолог М. Мольц предлагает каждому человеку при психическом и эмоциональном напряжении на несколько секунд мысленно представить некий скрытый центр покоя внутри себя. Это может быть маленькая уютная комната со стенами, окрашенными в золотистые тона, картинами, которые вы любите. Везде уют, спокойствие, чистота. Вы сидите в глубоком кресле. Через окно виден прекрасный пейзаж с морским пляжем, медленными волнами. В комнате тихо.
При растущем внутреннем напряжении, раздражении, возбуждении уединяйтесь в свою «тихую обитель».
Способ 5. Встать в сильную позу
Помните, что язык тела тоже формирует ваше самочувствие. Наше невербальное поведение (мимика, жесты, позы и телодвижения) влияет не только на мнение о нас окружающих, но и на нас самих: на наши мысли, чувства и общее состояние организма. Зачастую мы об этом забываем.
Каковы они, эти позы?
Например, невербальные выражения уверенности, силы и доминированияв животном царстве предполагают увеличение. Животное становится больше, размашистее, занимает больше места, раскрывается, надувается, встает на задние лапы, распускает хвост. Люди делают то же самое.
Например, в момент наибольшего триумфа руки вверх обращены к небу и слегка приподнятый подбородок. Руки на поясе, визуально делающие нас больше — это еще одна поза силы и уверенности.
А что мы делаем, когда чувствуем себя бессильными? Мы делаем обратное: мы закрываемся, обхватываем себя руками. Мы уменьшаемся, мы не хотим быть замеченными. Это слабые позы. Вы сжимаетесь в комочек, становитесь меньше.
Может ли принятие сильных поз на пару минут конструктивно изменить нашу жизнь? И помочь справиться с волнением или стрессом? Когда вы говорите себе: «Я постою вот так 2 минуты в сильной позе, и это придаст мне больше уверенности в себе».
Да, может.
Всего лишь 2 минуты в соответствующей позе ведут к гормональным изменениям, которые настраивают ваш мозг либо на напористость, уверенность и силу, либо на стресс, напряженность и чувство закрытости.
Такой прием можно использовать в ситуациях социального стресса и напряжения. В тех случаях, когда вас оценивают, например, ваши друзья или коллеги. Он может пригодиться вам в дискуссии на совещании, или при произнесении речи, или при собеседовании на работу.
Что вы делаете перед собеседованием, когда волнуетесь? Или перед экзаменом, публичным выступлением? Вы садитесь, нервно смотрите в смартфон, стараясь ничего не забыть. Или лихорадочно просматриваете заметки. Взволнованно ходите из угла в угол. Или, сидя на стуле, скрючиваетесь от волнения, стараясь казаться меньше. Найдите время на то, чтобы уединиться (где угодно, хоть в кабинке уборной) и просто постоять в «сильной позе» 2-3 минуты. Например, с триумфально поднятыми вверх руками. Это понизит уровень кортизола, повысит вашу уверенность и уменьшит стресс.
Желаем успехов!
Подготовлено по материалам дистанционного обучающего курса:
Искусство психологической защиты и поведение в критических ситуациях
© Подготовил: Игорь Молчанов
© Psyfactor.org, 2021 г.
