.
 

© Игорь Молчанов

Как быстро успокоиться: простые и эффективные способы

Наша жизнь сложна и подчас непредсказуема. Все что угодно может выбить нас из колеи, заставить нервничать или вызвать стресс.

Как успокоиться когда вы взволнованы
Вегетативная нервная система не понимает увещеваний, поэтому успокаивать себя словами и логическими аргументами бесполезно.

Неприятный разговор на работе, выяснение отношений с родными и близкими, внезапная аварийная ситуация на дороге, ссора с кассиром в супермаркете, конфликт с посетителями в баре… Причины встречаются самые разные и у каждого они свои.

Существуют эффективные экспресс-методики по быстрой релаксации (успокоению). Для их освоения не требуется ни больших усилий, ни специального оборудования, ни продолжительного времени. Они просты и универсальны. Эти методики доказали свою эффективность в самых разных экстремальных ситуациях. Они помогут вам сохранить самообладание и при выяснении отношений с начальником-самодуром, и во время масштабной природной или техногенной катастрофы.

Прежде всего надо сказать: вегетативная нервная система построена так, что на нее не действуют логические аргументы. Поэтому если вы думаете, что успокаивать себя словами и уговорами — это верный способ выйти из стрессового состояния, должны вас разочаровать. Она не понимает слов.

При внезапном возникновении стрессовой ситуации, связанной с психологической или физической угрозой, у человека нарушается ритм дыхания и непроизвольно напрягаются определенные группы мышц. Так проявляется действие лимбической системы мозга. Всем известно: только что обиженный, оскорбленный человек дышит прерывисто, шумно. Эти изменения вызывают ощущение дискомфорта, воспринимаются человеком как чувство страха или неуверенности в себе. Существует несколько простых и эффективных методов успокоения, чтобы быстро придти в норму.

Способ 1. Зевание

Как ни странно, для восстановления самообладания очень эффективно простое зевание. Широко открывая рот, зевните несколько раз. Зевание снижает стрессовое состояние и стимулирует деятельность головного мозга.

Зевание успокаивает и расслабляет
Зевание успокаивает нервную систему и уменьшает стресс.

Кроме того, такой прием обычно сильно озадачивает ваших противников и выбивает их из колеи. Раз вы демонстративно зеваете в присутствии своих врагов, значит, совсем их не боитесь, считаете их чем-то скучным и малозначительным, не стоящим особого внимания.

Способ 2. Голубой фон

Если вам необходимо успокоиться быстро и эффективно, можно воспользоваться еще одним приемом, который практикуют мастера восточных единоборств.

При возникновении экстремальной ситуации следует посмотреть на что-нибудь голубое или представить себе голубой, глубокий и насыщенный фон. На Востоке этот цвет считают цветом покоя, отдыха, расслабления.

Метод «4-7-8»

Эффективной методикой является «дыхание на 4-7-8» — именно ее чаще всего применяют психологи, работающие с жертвами катастроф. Когда необходимо быстро вывести человека из состояния стресса или паники, специалист просит выполнить 4 цикла дыхания, после чего пациент приходит в себя и уже в состоянии воспринимать информацию и действовать адекватно.

Правильное дыхание чтобы успокоиться
Для успокоения лучше всего помогают дыхательные упражнения.

Все, что вам нужно, чтобы снова вернуть контроль над собой — это 76 секундная простая последовательность действий:

  • Выпрямитесь;
  • Прижмите язык к небу и держите его так в течение всех четырех циклов дыхания;
  • На счет 1-2-3-4 медленно вдыхайте через нос на счет 5-6-7 — задержите дыхание;
  • На счет 8 выдыхайте через рот (если обстоятельства позволяют, то можно с легким шипящим звуком);
  • Повторите еще три раза.

Эти методы хорошо зарекомендовали себя при возникновении внезапных, неожиданных экстремальных ситуаций, к которым вы совершенно не были готовы.

Если же вы заранее знаете, что вам предстоит удручающее и неприятное дело (например, выяснение отношений с начальником) и у вас есть небольшой запас времени, вам будет полезны следующие упражнения.

Метод 4. Центр покоя

Психолог М. Мольц предлагает каждому человеку при психическом и эмоциональном напряжении на несколько секунд мысленно представить некий скрытый центр покоя внутри себя. Это может быть маленькая уютная комната со стенами, окрашенными в золотистые тона, картинами, которые вы любите. Везде уют, спокойствие, чистота. Вы сидите в глубоком кресле. Через окно виден прекрасный пейзаж с морским пляжем, медленными волнами. В комнате тихо.

как расслабиться и перестать нервничать
Придти в норму и расслабиться можно с помощью концентрации на чем-то успокаивающем.

При растущем внутреннем напряжении, раздражении, возбуждении уединяйтесь в свою «тихую обитель».

Способ 5. Встать в сильную позу

Помните, что язык тела тоже формирует ваше самочувствие. Наше невербальное поведение (мимика, жесты, позы и телодвижения) влияет не только на мнение о нас окружающих, но и на нас самих: на наши мысли, чувства и общее состояние организма. Зачастую мы об этом забываем.

Каковы они, эти позы?

Например, невербальные выражения уверенности, силы и доминированияв  животном царстве предполагают увеличение. Животное становится больше, размашистее, занимает больше места, раскрывается, надувается, встает на задние лапы, распускает хвост. Люди делают то же самое.  

Например, в момент наибольшего триумфа руки вверх обращены к небу и слегка приподнятый подбородок. Руки на поясе, визуально делающие нас больше — это еще одна поза силы и уверенности.

Сильные и слабые позы - какие они?
Сильная поза поможет вам восстановить самообладание.

А что мы делаем, когда чувствуем себя бессильными? Мы делаем обратное: мы закрываемся, обхватываем себя руками. Мы уменьшаемся, мы не хотим быть замеченными. Это слабые позы. Вы сжимаетесь в комочек, становитесь меньше.

Может ли принятие сильных поз на пару минут конструктивно изменить нашу жизнь? И помочь справиться с волнением или стрессом? Когда вы говорите себе: «Я постою вот так 2 минуты в сильной позе, и это придаст мне больше уверенности в себе».

Да, может.

Всего лишь 2 минуты в соответствующей позе ведут к гормональным изменениям, которые настраивают ваш мозг либо на напористость, уверенность и силу, либо на стресс, напряженность и чувство закрытости.

Такой прием можно использовать в ситуациях социального стресса и напряжения. В тех случаях, когда вас оценивают, например, ваши друзья или коллеги. Он может пригодиться вам в дискуссии на совещании, или при произнесении речи, или при собеседовании на работу.

Что вы делаете перед собеседованием, когда волнуетесь? Или перед экзаменом, публичным выступлением? Вы садитесь, нервно смотрите в смартфон, стараясь ничего не забыть. Или лихорадочно просматриваете заметки. Взволнованно ходите из угла в угол. Или, сидя на стуле, скрючиваетесь от волнения, стараясь казаться меньше. Найдите время на то, чтобы уединиться (где угодно, хоть в кабинке уборной) и просто постоять в «сильной позе» 2-3 минуты. Например, с триумфально поднятыми вверх руками. Это понизит уровень кортизола, повысит вашу уверенность и уменьшит стресс.

Желаем успехов!

Подготовлено по материалам дистанционного обучающего курса:

Искусство психологической защиты и поведение в критических ситуациях

© Подготовил: Игорь Молчанов
© Psyfactor.org, 2021 г.

 
.
   

Контакты | Реклама на сайте | Статистика | Вход для авторов
Политика публикации | Пользовательское соглашение

© 2001–2021 Psyfactor.org. 16+
© Полное или частичное использование материалов сайта допускается при наличии активной ссылки на Psyfactor.org.
 Посещая сайт, вы даете согласие на использование файлов cookie на вашем устройстве.
 Размещенная на сайте информация не заменяет консультации специалистов.