© П. Пузич
Как сформировать полезные привычки?
Как добиваться успешных и долгосрочных результатов в жизни с помощью правильных привычек.
Представьте, что вы решили похудеть на 15 кг. Первые несколько дней вас наполняет мотивация: не пропускаете тренировок, сосредоточенно жуете гречку с куриной грудкой, отказываетесь от ночного перекуса. Кажется, на этот раз все будет по-другому.
Но вдруг происходит завал на работе. Работаете допоздна, пропускаете тренировку, заказываете доставку пищи. Через неделю смотрите на вес — ничего не изменилось. Руки начинают опускаться.
Эта ситуация известна под названием «долина разочарования» — период, когда усилия уже прилагаются, но видимого результата еще нет.
На данном этапе многие сдаются, поэтому нам нужна дополнительная точка опоры — не цель, а система. Речь идет о регулярных, повторяющихся действиях (привычках), которые автоматически ведут вас к желаемым результатам. Вместо того чтобы думать о результате, вы концентрируетесь на процессе.
Рассмотрим 4 принципа формирования полезных привычек, которые помогут вам добиться успешных и долговременных результатов.
1. Простота
Привычка должна быть простой. Чаще всего все ломается еще на старте — когда люди пытаются изменить все и сразу. Большие, сложные цели выглядят мотивирующими, но становятся обузой для мозга. Первое правило — сделать привычку настолько легкой, что ее будет сложно не выполнить.
К примеру, вместо того чтобы сразу бегать по 5 км, начните с 2-минутной прогулки в кроссовках каждый день.
Постепенно увеличивайте время и темп, когда это действие станет обычным.
2. Очевидность
Привычка должна быть очевидной, которая запускается определенным триггером (сигналом). Чем четче определен этот сигнал, тем больше вероятность, что мозг автоматически начнет выполнять желаемое действие. Определите время и место, где вы будете выполнять привычку. Привяжите к уже существующей рутине.
Например, «после того как я с утра почистил зубы, сделаю 10 отжиманий».
3. Привлекательность
Привычка должна быть привлекательной. Чтобы она закрепилась, нужно, чтобы исполнение доставляло удовольствие или ассоциировалось с чем-то приятным. Совместите новую привычку с приятной активностью.
К примеру, слушать любимый подкаст только во время тренировок в спортзале. Тренировки становятся более желанными, потому что вы с нетерпением ожидаете потребления контента.
Удовольствие играет ключевую роль. Люди с большей вероятностью будут поддерживать поведение, которое им действительно нравится, например, гулять с другом или готовить блюда, которые они считают вкусными. Добавление веселого или игрового элемента в новый распорядок дня может превратить скучную обязанность в приятное времяпровождение.
4. Вознаграждение
Привычка должна что-то приносить. Чтобы мозг захотел повторить какое-то действие, ему нужно немедленное вознаграждение. Используйте визуальное отслеживание прогресса ( календари , трекеры привычек). Придумайте маленькие награды для себя за регулярное исполнение привычки.
Например, каждый раз после прочтения 15 минут книги позвольте себе 10 минут просмотра сериала или видео.
Что делать, если привычка сорвалась?
Это абсолютно нормально, главное — быстро возвращаться к ней. Соблюдайте правило «никогда не пропускать дважды». Иначе новый паттерн поведения быстро разрушится. Если вы пропустили один день, сделайте все возможное, чтобы на следующий день вернуться к привычке.
Сколько времени формируется привычка?
Согласно научным исследованиям новая привычка сформируется в среднем за 60-65 дней. Но кого-то это может быть и 18 дней, а у кого-то — 324 дня. Всё зависит от ее сложности и индивидуальных особенностей: личности человека, мотивации, условий и т.д. Пить стакан воды утром перед едой — простая привычка, может сформироваться через несколько недель. Бегать каждый день — сложнее, может занять несколько месяцев.
Выработка привычки требует не только времени, но и стратегии. Нужная привычка сформируется и закрепится с большей вероятностью, если она будет связана с текущим распорядком дня. К примеру, раскладка одежды для тренировок накануне вечером или приготовление здорового завтрака может служить визуальными подсказками, которые будут побуждать к исполнению нужного действия утром.
Независимо от того, это физические упражнения, употребление большего количества овощей или ежедневное использование зубной нити, важно сосредоточиться на долгосрочном успехе, а не на быстрых результатах.
Поэтому будьте настойчивы и терпеливы. Помните — дорогу осилит идущий.
