Книги, Библиотека » Психотерапия и психологическое консультирование » СДВ

Синдром дефицита внимания: что делать?

Фрагмент книги Люси Джо Палладино. Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Важна адаптация к себе,
а не адаптация к усредненному
(Отто Ранк)

Техники, описанные здесь, подходят всем, но больше всего они нужны, если у вас или вашего ребенка синдром дефицита внимания. Научиться их правильно использовать непросто, поскольку практика требует терпения, а это не ваша сильная сторона. Зато у вас есть другие сильные стороны: вы изобретательны и полны решимости, когда верите в то, что делаете. Хотя в настоящий момент вы, возможно, не знаете, во что верить.

Синдром дефицита внимания — сравнительно новый диагноз, вокруг него не утихают споры, на его изучение тратятся миллионы долларов. Даже само название недуга вводит нас в заблуждение:

СДВ — это не дефицит внимания. Люди с этим синдромом временами могут быть настолько сосредоточенны, что не видят ничего вокруг. Однако у них возникают сложности с управлением своим вниманием, им трудно ранжировать приоритеты,подстраиваться под ритм других людей при совместной деятельности, работать в ровном темпе.

Брайану девять лет. Когда его мама впервые пришла ко мне на сеанс, я заметила у нее книжку с заглавием «Синдром дефицита внимания». Я поздоровалась с Брайаном. Первое, что он мне сказал, было: «Если вы скажете, что у меня не в порядке с головой, я не буду с вами разговаривать».

Название «синдром дефицита внимания» кажется обидным и взрослым, и детям. В то же время вам нужно понять и признать, что в некоторых случаях ваш мозг работает иначе. Так вы почувствуете себя увереннее. Вы перестанете сравнивать себя с другими не в свою пользу и задумаетесь, как превзойти самого себя. В своей практике я использую стратегию переосмысления СДВ и призываю взрослых и детей, имеющих такую проблему, а также их родителей, учителей, друзей делать то же самое. В этой главе вы узнаете несколько способов, как это можно сделать.

Ваше отношение к себе

Если у вас синдром дефицита внимания, скорее всего, вы уже потеряли всякую надежду стать внимательнее, хоть признаться в этом было непросто. Вы не понимаете, почему ваше внимание не как у всех. Да, оно особенное и имеет свои достоинства и недостатки.

Скорее всего, вы сами прекрасно знаете, что не принимаете во внимание детали, которые вам кажутся незначительными. Это позволяет увидеть вещи по-новому, но вы легко отвлекаетесь. Когда вы беретесь за дело, то порывисты, упорны и категоричны. Из-за этих качеств вы яростно сопротивляетесь неприятным обязанностям и часто витаете в облаках.

Взрослые с этим синдромом помнят, как тяжело им приходилось в школе. К сожалению, большинство школьных классов не приспособлены для детей с проявлениями СДВ. В процессе обучения поощряют детей, которые сидят смирно, не отвлекаясь на одноклассников и посторонние мысли. Учеников, которые не могут закончить заданные упражнения, которые кажутся им несущественными по сравнению с собственными идеями, наказывают.

Вы старались учиться как остальные дети, но все заканчивалось разочарованием и чувством собственного бессилия? Вам ставили в пример одноклассников и братьев? Вы выстроили вокруг себя толстые оборонительные стены? Вы чувствуете злость и скрытый страх, что вы не такой умный, как остальные? Вы нашли способ прятать собственные страхи от себя и других? Вы не один такой, и в этом нет вашей вины.

Фрэнку понравилась идея со списком из трех задач, но на практике он понял, что из всех своих дел не может выбрать всего три. У него было множество незавершенных дел, и он бросался от одного к другому, ни одного не доведя до конца. Когда он заставил себя успокоиться и разобраться, что происходит, то вдруг понял, что за его извечной спешкой скрывается тревога.

Фрэнк отлично разбирался в программировании, но в душе боялся, что от него ждут больше, чем он может. Занимая себя сразу несколькими проектами, он отвлекался от страха и чувства стыда за свою некомпетентность. Стоило ему остановиться, как они появлялись, и он снова чувствовал вину за прежние ошибки. Он хватался за все подряд и оказывался в замкнутом круге. Чтобы скрыться от чувства, что он не может довести начатое до конца, он старался максимально себя занять и брался за несколько дел одновременно; из-за постоянной занятости он не успевал доводить до конца все, за что брался.

Если вы, как Фрэнк, берете на себя больше, чем можете сделать, перестаньте себя винить. Вместо этого постарайтесь себя понять и простить. Такое поведение можно объяснить по-разному.

У людей, страдающих синдромом дефицита внимания, необычайно развит ориентировочный рефлекс. Ваш мозг тянет к новому как магнитом; он становится зависим от адреналина, вырабатывающегося от новизны впечатления.
Закончить проект — значит, получить оценку результата.
Многие люди с СДВ выросли в постоянном страхе получить контрольную работу со множеством исправлений грамматических, орфографических ошибок и других, как им казалось, неважных деталей. Когда вы не сдавали работу, это казалось спасением: вы не чувствовали себя безнадежным двоечником. Так вы пришли к тому, что не доводите дело до конца.
Из-за синдрома дефицита внимания вы переоцениваете свои силы. Когда вы не можете сдержать обещания, то чувствуете вину и, чтобы скрыть это от себя, беретесь за очередную задачу.

Поддерживайте себя

После того как Фрэнк понял истинную причину своей вечной спешки, которая одновременно защищала его и держала в ловушке, он решил воспользоваться техникой, которую придумал для себя сам.

Я представляю, будто еду по пустыне и вижу мираж. Дорога идет волнами, но я знаю, что это видимость. Затем я напоминаю себе, что то, чем я сейчас занимаюсь, совсем не срочное. Это мираж, который возник из-за «перегрева» мозга.

Неплохая метафора для того, чтобы вывести себя из режима «дерись или убегай». Такой техникой можете воспользоваться и вы. Воображению не нужны логика, анализ, внимание или погружение в детали. Когда вы, как Фрэнк, поймете, что исчерпали свои внутренние ресурсы, можете использовать придуманный вами образ, чтобы вернуть душевное равновесие.

Новые стратегии для старых проблем

Никому не хочется заново переживать тяжелые воспоминания. Постоянное возвращение к пережитой боли делает ее только глубже. Если вы держите оборону, не давая болезненным воспоминаниям вас тревожить, и смотрите правде в глаза, то можете освободиться от их цепкой хватки и жить дальше.

Выученная беспомощность

В 1970-х американские психологи Мартин Селигман и Дональд Хирото провели серию экспериментов, которые показали, как одна безуспешная попытка заставляет людей слишком рано сдаваться. После них многие другие ученые проводили подобные исследования.

В первом опыте испытуемые были вынуждены слушать громкий шум, сидя перед кнопкой. В одной группе участники эксперимента могли убрать шум, нажав на кнопку. В другой группе нажатие кнопки не помогало, они зависели от тех, кто мог прекратить звук. Затем условия менялись. В этот раз прекратить противный шум мог любой. Люди, которые могли останавливать шум в первом эксперименте, легко прекращали его и на этот раз, то же сделали участники контрольной группы, которые не участвовали в первой части эксперимента. Люди, которые не могли убрать звук в первом эксперименте, не смогли его прекратить и во втором. Они покорно сидели, хотя, чтобы прекратить мучение, достаточно было протянуть руку. Они научились быть беспомощными.

В других опытах три группы испытуемых в тех же условиях выполняли тест. Люди, не имевшие возможности повлиять на источник звука, выполнили задания значительно хуже: они не могли разгадать простейшие анаграммы, найти закономерности, по которым были составлены некоторые из них.

Участники группы, имеющей возможность прекратить шум, знали, что результаты зависят от их действий. Реакция людей из другой группы показала, что они не верят, что от их действий зависит успех или неудача.

Когда дети с синдромом дефицита внимания рассказывают мне свои истории про школу, я часто вспоминаю участников того эксперимента, опустивших руки. Эти дети за своими партами чувствуют себя как испытуемые перед кнопкой, которая не выключает громкий шум. Они пытаются выразить свое мнение, думать самостоятельно, решать значимые для них вопросы, но их не понимают, ругают и ставят плохую оценку.

Став взрослыми, они часто чувствуют себя в западне и не верят в успех: недооценивают вероятность победы и сомневаются в том, что от их действий зависит результат. Они запомнили, что единственный способ избежать страдания неудачи — спрятаться в свой панцирь. Они не верят, что сейчас все по-другому.

Переосмысление СДВ

Синдром дефицита внимания явление неоднозначное — так почему бы не выбрать самую приятную версию? Лечитесь, ищите приемлемые решения, максимально используйте свои внутренние ресурсы, чтобы помочь себе справиться с СДВ, но вместо того, чтобы думать только о своей слабости, поставьте во главу угла свои сильные стороны. Переосмыслите СДВ так, чтобы создать позитивный образ своей личности. Имеются интересные доказательства того, что исторически СДВ предоставляло индивиду особые биологические преимущества.

Охотники в мире земледельцев

В 1993 году специалист по СДВ Том Хартман написал книгу Attention Deficit Disorder: A Different Perception («Синдром дефицита внимания: другое восприятие»). Он предложил посмотреть на СДВ по-новому: как на естественный адаптивный признак, который дает биологическое преимущество для охоты, но бесполезен в земледелии. Проблемы начинаются, когда охотников заставляют копать грядку.

В этом что-то есть, да? Если у вас СДВ, вы обладаете качествами лучших охотников. Вы постоянно следите за окружающей обстановкой и в состоянии выдержать напряжение, когда «напали на след». Люди, которые работают в сфере образования (учителя, библиотекари), скорее «земледельцы». Они планомерно выполняют свои ежедневные задачи и движутся к целям в ровном темпе.

Если расценивать СДВ как недуг, то нормальными могут быть только «земледельцы»,«охотники» — никогда. Если посмотреть на синдром дефицита внимания как на биологический адаптивный признак, нормальны и те и другие. Проблемы начинаются, когда «охотники» сталкиваются с требованиями окружающей среды, которая в большинстве случаев поощряет «земледельцев». В таблице приведены различия этих двух позиций.

Завершить хочу словами Тома Хартмана: «Принятие поспешных решений, называемых импульсивностью, — жизненно важный навык для охотника. С другой стороны, урожай земледельца тоже важен. Если сегодня прекрасный день для посадки семян, вы не можете вдруг отправиться гулять по лесу».

Разнообразие в природе — благо

В январе 2002 года группа генетиков из Калифорнийского университета опубликовала результаты удивительного исследования — им удалось вычислить время первого появления вариации гена, связанного с СДВ. По их подсчетам, это произошло 10 000–40 000 лет назад. Исследователи смогли продемонстрировать позитивный отбор этого вида гена во времени, то есть долгое время он был необходим людям.

Это вариация гена дофаминового рецептора D4 — гена «поиска новизны». Его связывают с проявлениями синдрома дефицита внимания и неравномерной выработкой дофамина. Последние исследования показывают, что появление этой вариации произошло во время активного расселения людей по планете. Исходя из того, что этот ген проходил позитивный отбор, он помогал людям жить и выживать. Вот что по этому поводу пишет профессор биохимии Роберт Мойзис:

«Полученные данные показывают, что формирование этой вариации гена было необычной, спонтанной мутацией, которая пошла человеку на пользу. Поскольку ген оказался полезным, он становился все более распространенным. Он сильно отличается от других генов, предрасполагающих к генетическим нарушениям, мутации которых наносят организму вред».

Так ли нужна эта вариация гена современному человеку? Ответ на вопрос дает сама жизнь. Предприниматели, летчики-истребители, врачи скорой помощи, автогонщики, биржевые брокеры — все они ловкие охотники. Те охотники, которым повезло меньше, пытаются добиться успеха в обычных школах, за офисным столом или в отношениях с партнерами, которые их плохо понимают.

Старшеклассник Бен страдал синдромом дефицита внимания. В школе у него была низкая успеваемость. Учителя его любили, но считали лентяем.

Летом родители отправили Бена на каникулы в Китай. Там он старался жить жизнью настоящего китайца. Он работал в полях и на фабрике, заводил друзей, пытался говорить по-китайски, ел палочками. Когда в гостях его угощали блюдами из черепах, лягушек и рыбьих голов, он все это с удовольствием ел. Другие приехавшие с ним по программе ходили на обед в «Макдоналдс».

Вне школы Бен учился жизни намного лучше многих других. Он не запоминал факты о Китае из книжек, он стал настоящим исследователем этой страны, дышал ее воздухом и был ее частью.

Жизнь с этим геном будет такой, какой мы ее сделаем сами. Нам следует понять и оценить свои преимущества. Биологическое разнообразие — один из величайших подарков, сделанных человеку матерью-природой. И охотники, и земледельцы должны помнить, что любая сила, доведенная до крайности, становится слабостью.

Однажды друг позвал меня на встречу клуба инвесторов, в который входили женщины. Они казались методичными, дотошными и деловыми, серьезно обсуждали рейтинги, котировки, подсчитывали доходы и расходы, величину чистой прибыли за акцию, показатели роста, чистую стоимость активов, принимали в расчет неустойчивость цен. Прошло несколько часов, но они так ничего и не приобрели.

В голове у меня крутилась мысль: «земледельцы в мире охотников».

Гены предрасположенности

Важно понимать еще одну особенность генов, связанных с СДВ. Гены, влияющие на ваше внимание, — не те, которые определяют цвет ваших глаз. Гены дофаминового рецептора называют генами предрасположенности. Иначе говоря, эти гены взаимодействуют с другими генами и окружением, чтобы создать потенциал для развития синдрома дефицита внимания. Биология не определяет человеческую жизнь, когда дело касается таких качеств, как внимание.

Генетики говорят о том, что нашу личность определяют сотни генов. Расстройства внимания — это крайняя степень проявления нормальных способностей и качеств. Другие гены, приобретенные навыки, работа над собой — все это влияет на вашу личность вне зависимости от того, есть у вас синдром СДВ или нет.

Допустим, у вас есть вариация гена D4 и дофамин вырабатывается вашим организмом неравномерно. У вас могут быть другие гены, которые смягчают производимые им эффекты, как, например, гены, влияющие на выработку серотонина. А может быть, ваш отец страдал тем же и научил вас справляться с несобранностью, показав хороший личный пример. Возможно, ваша работа не требует от вас выполнения большого количества «земледельческих» обязанностей. У вас есть черты, сформировавшиеся под влиянием гена, но это не те проблемы, которые превращают ваши особенности в расстройство.

Черты Эдисона

В своей первой книге я писала о людях с яркой индивидуальностью и богатым воображением. Это люди с дивергентным мышлением. Их мозг озаряет сразу множество идей, которые скачут, как попкорн на сковороде. В отличие от людей с конвергентным мышлением, последовательных и логичных, взрослые и дети с чертами Эдисона входят в конфликт с внешним миром.

Однажды ко мне на прием зашла, смеясь, студентка по имени Софи. Когда я спросила, почему она смеется, она сказала, что, проходя мимо своей школы, увидела, как многие школьники тащили за собой сумки на колесиках. Она сказала, что в средних классах сама стала ходить с такой же, чтобы не носить на плечах учебники и тетрадки. Одноклассники называли ее странной. Теперь выяснилось, что она просто опередила свое время.

Софи всегда видела оригинальное остроумное решение, которого другие не замечали. Подобная предрасположенность к дивергентному мышлению была у Томаса Эдисона. Известно, что его дважды выгоняли из школы из-за нонконформизма. Когда он понял, что учиться ему нужно иначе, то открыл собственную лабораторию, где его пытливый ум смог развиваться, и впоследствии стал одним из величайших изобретателей в истории.

Если вы замечаете за собой подобные черты, скорее всего, у вас есть синдром дефицита внимания и для вас особенно важно пользоваться техниками, чтобы оставаться собранным.К ак вы, возможно, помните, ваши привычки со временем делают сильнее или ослабляют особые связи мозга.

Последуйте примеру Томаса Эдисона и используйте свои сильные стороны для борьбы с трудностями. Ваши привычки играют решающую роль в успехе. Гены не определяют поведение человека, его определяет ваш выбор.

Зона концентрации, окруженная скалами

Люди, которые пытаются использовать правильные стратегии, чтобы справиться с синдромом дефицита внимания, часто берутся за дело со свойственной им энергией и впадают в крайности.

«Ты не понимаешь. Мне нужно прибрать на столе, прежде чем пойти спать. Я не такой, как другие. Если я оставлю на столе беспорядок, я не смогу потом работать неделю».
«Для кого-то тренировка — это тренировка. Пропустил — сделаю потом. Для меня тренировка — это все. Если я пропущу, день испорчен».
«Когда я работаю, то уношу телефон в другую комнату. Просто выключить его недостаточно. Я — как девушка на диете, которая на всякий случай на шоколад даже не смотрит».

Если у вас синдром дефицита внимания, вы должны научиться брать свое внимание под контроль, когда это необходимо. Как только вы поймете, что вам идеально подходит, в ваших интересах придерживаться ритуала, даже если другим он покажется странным.

Вспомните перевернутую параболу — дугу, которая проходит от состояния скуки до сосредоточенности, а от сосредоточенности до перевозбуждения. У большинства людей эти переходы протекают плавно. Для вас же это крутые скалы. Если вы упали, вам нужно карабкаться по отвесу вверх, чтобы снова обрести свое внимание.

Осознать и применить стратегию

Если у вас СДВ, вы можете облегчить себе жизнь хорошими привычками: соблюдать режим дня, сбалансированно питаться, заниматься спортом, с умом пользоваться стимуляторами. Так вы будете стоять на безопасном расстоянии от края скалы.

Кроме этого, правильный внутренний диалог позволит вам работать с СДВ, а не против него.

Признать: «Я тяну до последнего».

Использовать стратегию: «Возьму больше времени на выполнение».

Признать: «Мне нужна дополнительная стимуляция».

Использовать стратегию: «Пойду позанимаюсь в кафе».

Признать: «Мне нужна тишина».

Использовать стратегию: «Пойду позанимаюсь в библиотеке».

Когда вы положительно воспринимаете синдром дефицита внимания, то легче признаете свои проблемы и находите для них подходящие решения. Если вы осознаете, что не умеете грамотно распоряжаться своим временем, то постепенно научитесь лучше встраиваться в отведенные сроки.

Признайте, что у вас особенные отношения со стимуляцией. Иногда вы просто обязаны пойти заниматься в кафе; вам нужны зрительные и звуковые впечатления, заряд энергии, который вы получаете от присутствия других людей. В другие дни вы обязаны пойти в библиотеку. Эти условия вам диктует ваш внутренний мир.

Выясните как можно больше о своем типе СДВ. Разновидностей синдрома дефицита внимания очень много, у каждого человека он проявляется по-разному. Как однажды сказал Карл Юнг: «Все организмы одинаковы по химическому составу, но люди все разные». Важно понять, что нужно именно вам для того, чтобы оставаться в зоне сосредоточенности.

Медикаментозное лечение — личный выбор каждого

Все препараты для лечения СДВ регулируют выработку адреналина. Считается, что лекарства «Риталин» и «Концерта» влияют на дофаминовые рецепторы.

Решение о медикаментозном лечении синдрома дефицита внимания должно приниматься строго индивидуально. Разберитесь с собой и взвесьте все «за» и «против». Каковы риски? Как вам это пойдет на пользу? Поговорите с врачом. Рассмотрите все варианты.

Не забывайте, что решения не будут универсальными. Бывает, что двум людям со схожей симптоматикой назначают разное лечение. Лечение может хорошо помогать в какой-то период жизни, а спустя пару лет — хуже. Медикаментозное лечение СДВ будет меняться не раз в течение вашей жизни.

Стимуляторы начинают действие примерно через час после приема, и их эффект длится от нескольких часов до суток. Использовать их можно стратегически. В каких-то случаях необходимо принять лекарство, в других можно обойтись. Несколько лет я работала с писателем, имеющим синдром дефицита внимания, который употреблял лекарства стратегически. Когда ему было нужно проработать детали или заняться счетами, он принимал таблетку. Когда ему хотелось свободно думать, находить новые связи, писать творчески, он отказывался от лекарств.

Средство, а не цель

Если вы сделали выбор в пользу лекарств, важно, как вы это воспринимаете. Принимая лекарства, не следует забывать про техники. Это значит, что теперь в ваших руках есть мощный инструмент, который поможет добиться еще лучших результатов.

Если вы решили давать лекарства ребенку, важно объяснить ему то же самое. Некоторые родители поймут это в первый же день, когда забудут дать ребенку таблетку. Зная, что он не выпил сегодня лекарство, ребенок не станет пытаться написать контрольную. А потом родителей вызовут в школу, потому что их сын ударил одноклассника, аргументировав свое поведение тем, что «сегодня мама не дала таблетку».

Объясните ребенку, что таблетка не заменяет умение владеть собой. Ее функция в том, чтобы поддерживать силы. Лекарство не заменяет развитые навыки и не отменяет стратегии, а всего лишь помогает их формировать.

Взрослые и дети могут использовать то время, что они принимают лекарства, как возможность чему-то научиться. Когда вы поймете, что такое быть собранным, то сможете научиться входить в это состояние другими способами.

Если у вас повышенное давление, прием таблеток не означает, что теперь вы можете есть соленое и лежать весь день на диване. Если у вас повышенный холестерин, прием статинов не говорит о том, что вам вдруг стало можно есть жирную пищу и десерты. То же самое и с лекарствами, улучшающими внимание. Для лучших результатов вам нужно принимать их в дополнение к особому режиму и практике. Продолжайте развивать свои навыки, использовать стратегии и формировать полезные привычки, которые помогают вам сосредоточиться.

Эффект Баннистера

Насколько возможности человека ограничены его духом, а насколько — телом? За исключением крайностей — например, прыжок с крыши, — самый правильный ответ: «Нам неизвестно». А поскольку все мы находимся в постоянном развитии, самым вдохновляющим советом будет: «Сделай максимум возможного, и увидишь».

До 1954 года никто не пробегал милю быстрее чем за четыре минуты. Люди считали, что это нереально и человеческое сердце не выдержит нагрузки. Впервые это удалось сделать легкоатлету Роджеру Баннистеру. Через год многие спортсмены повторили его рекорд. Увидев результат, бегуны изменили мысленные границы возможного.

Сегодня многие люди с СДВ научились сосредотачиваться и с успехом применяют свои навыки для достижения впечатляющих результатов. Дэвид Нилман, основатель и директор авиакомпании JetBlue, который помимо прочего первым ввел электронные билеты, имеет синдром дефицита внимания, но он смог воспользоваться своими сильными сторонами, которые, по его словам, значительно превышают недостатки.

Если вы думаете, что физически не можете преодолеть препятствие (у вас возникло чувство приобретенной беспомощности), возможно, пришло время проверить, так ли это на самом деле. Как Роджер Баннистер и все другие бегуны, пробежавшие милю меньше чем за четыре минуты, прежде всего поверьте в свои силы. За свою практику я работала с людьми, которые каждый день ставили личные рекорды, изо всех сил старались получить лучшую оценку, брали на себя новые обязанности на работе, становились более внимательны в отношениях с близкими.

Может, пора взяться за дело с новыми силами? Как однажды сказал американский писатель Норман Касинс: «Прогресс начинается с веры, что необходимое возможно».

См. также: