© Елена Клюева
Как справиться с тревогой?
Все мы так или иначе сталкиваемся с тревогой. Тревога, как и страх являются базовыми эмоциями, необходимыми каждому из нас для выживания.
Сегодняшние непростые времена показывают, как важно уметь справляться с тревогой, чтобы продолжать эффективно жить, работать и при этом иметь время на отдых и восстановление.
Те, кто сталкивались с проблемой повышенной тревожности прекрасно понимают, как много энергии уходит, когда в голове постоянно возникают тревожащие мысли, которые пугают. Поэтому в этой статье я предлагаю разобраться в видах тревоги и сформировать свою копилку техник самопомощи в ситуациях, когда тревога мешает полноценной жизни.
И начнем со сравнительной таблицы, которая поможет распознать вид своей тревоги.
| Здоровая тревога | Невротическая тревога (тревожность) |
|---|---|
| Означает эмоцию, которую человек переживает в ожидании чего-то опасного или отрицательного в его оценке. | Означает неадекватное по интенсивности переживание. Является склонностью человека испытывать беспокойство по различным поводам. |
| Тревога носит эпизодический характер, всегда связана с каким-то конкретным угрожающим или волнительным событием (экзамен, первое свидание, выход на новое место работы,…) | Тревога не связана с реальной угрозой, распространяется на различные ситуациями (отношения, работа, социальный успех,..) и проявляется как фоновая |
| Интенсивность тревоги соответствует значимости предстоящего события | Интенсивность тревоги не соответствует значимости предстоящего события |
| Подготовка к событию помогает снизить уровень тревоги | Подготовка к событию не помогает снизить уровень тревоги |
| Существенно не нарушает качество жизни человека | Существенно нарушает качество жизни человека |
| Проявляется в виде напряженности, сомнений и неприятных предчувствий | Сопровождается чувством собственной беспомощности, ощущением надвигающейся катастрофы, напряженным ожиданием |
| Не продолжительна и не достигает чрезмерной силы | Продолжительна, сильно выражена |
| Тревога стимулирует к результативным действиям, развитию | Тревога стимулирует к бесполезным действиям и нарушает функционирование человека |
| Редко возникают какие-либо физические симптомы | Часто возникают физические симптом: мышечное напряжение, головная боль, суетливость, трудности в сосредоточении, потливость, повышенное сердцебиение, нарушение режима сна, медвежья болезнь |
Если нашли у себя признаки невротической тревоги (тревожности) и хотите улучшить качество своей жизни, то важно обратиться к психологу за профессиональной помощью, чтобы научиться справляться с ней и выработать стратегии поведения, которые помогут жить спокойнее, относиться к ситуациям позитивнее.
А теперь предлагаю Вам ряд техника самопомощи, которые Вы будете иметь в своем арсенале для применения в ситуациях повышения уровня тревоги. Учтите, что нет универсальных техника, важно выбирать именно те, которые подходят Вам.
1. ТЕХНИКА «А-В-С»
Техника состоит из ряда вопросов, которые помогают переключиться с тревожных переживаний на конструктивное мышление.
- Каковы доказательства правильности моей мысли о негативном событии?
- Каковы доказательства того, что мои мысли неверны или не вполне верны?
- Существует ли альтернативное объяснение тому, что может произойти?
- Каков наихудший возможный исход?
- Смогу ли я пережить это?
- Каков наилучший возможный исход?
- Каков наиболее реалистичный исход ситуации?
- Каковы последствия моей убежденности в правильности негативной мысли?
- Каковы могли бы быть последствия, если бы я думал(а) об этом более реалистично?
- Что я могу сделать конструктивного в данной ситуации?
2. Сон под одеялом
Если тревожность ощущаете вечером или перед сном, то ложитесь спать под тяжелым одеялом. Это дает ощущение безопасности и бессознательно напоминает ощущения, когда мы были в утробе матери.
3. Помогайте окружающим
Подумайте о помощи другим людям, особенно тем, кому хуже. Можете помогать животным. Это позволит ощущать свою силу и значимость.
4. Откажитесь от алкоголя и кофе
Алкоголь и кофе угнетают деятельность центральной нервной системы и тормозят активную фазу деятельности нейронов. В 2021 году американскими ученными из области психиатрии и нейронауки были проведены исследования на тему влияния кофеина на тревожность и приступы паники. Исследования показали, что кофеин, примерно эквивалентный пяти чашкам кофе, вызывает тревожность как у здоровых людей, так и у людей с тревожными расстройствами.
5. Не фокусируйтесь на мнении других
Когда мы нервничаем, то считаем, что другие люди непременно заметят это и оценят нас негативно. На самом деле другие люди больше сфокусированы на себе, а не на других. Вспомните, как много людей Вы запомнили после поездки на метро?
6. Техника «Поддерживающее письмо себе»
Данная техника позволяет составить поддерживающее письмо себе и читать его в моменты тревоги или других переживаний. Возьмите ручку и бумаги, после представьте воображаемого друга — мудрого, любящего, сопереживающего вам — и напишите себе письмо от его имени. Или напишите так, будто вы обращаетесь к любимому близкому, страдающему от тех же неприятностей, что и вы. Написав письмо, не читайте его сразу, подождите нужного момента, когда Вам понадобятся слова поддержки. Вы можете носить письмо с собой на бумажном носителе или в виде фото в телефоне. А возможно Вы составите несколько писем;
7. Техника «Шкала тревоги»
Представьте шкалу от 10 до 0 и в своем воображении представляйте, как Вы двигаете стрелку уровня тревоги вниз к 0. Проговаривайте про себя каждое делание по мере движения стрелки к 0, чтобы Вы слышали, как уровень тревоги снижается и понимали, что делаете это именно Вы.
8. Дыхание по квадрату
Примите удобную позу, можно закрыть глаза.
- Сделайте вдох, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».
- Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».
- Сделайте выдох, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».
- Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».
Продолжайте дыхание до желаемого уровня успокоения.
Во времена внешней нестабильности важно уметь ощущать себя капитаном своего корабля, а не моря. И это под силу каждому из нас, а приведенные в этой статье техники помогут Вам умело управлять своим кораблем.
И не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Своевременная помощь помогает избежать формирования тревожного расстройства и главное, что это проявление заботы о себе и выбор комфорта для себя.
См. также:
Тревога: что это такое, и зачем она нам нужна?
© Клюева Е.В., 2022 г.© Публикуется с любезного разрешения автора
