.
 

© Ульяна Супрун

Прокрастинация и прокрастинаторы: что нам с ними делать?

Казалось бы, когда не надо ездить в офис, можно использовать свободное время с пользой — для саморазвития или тренировок. Или сделать больше работы не отвлекаясь, а потом отдыхать.

прокрастинация

Но многие с сожалением и удивлением обнаруживают, что времени стало меньше, а усталости — наоборот, больше. Неужели мы вместо работы так много листаем ленту новостей, делаем перекусы или же наблюдаем из окна за птичками. Это и есть прокрастинация? Похоже, да.

Что такое прокрастинация?

Когда мы должны что-то делать, а вместо этого делаем что угодно, но только не необходимое, или просто тянем время, — это называется прокрастинацией. Психологи относят большинство случаев прокрастинации к непроизводительным стратегиям преодоления дискомфорта.

Нам некомфортно из-за той работы, которую мы должны выполнять, поэтому мы избегаем этого чувства с помощью чего-то, что дает нам кратковременную «анестезию» и удовольствие. Но задача никуда не исчезает, а времени остается все меньше, поэтому дискомфорт постепенно растет. Мы либо в панике начинаем работать, или же делаем очередной круг прокрастинации.

В основном, прокрастинация — это действительно путь в никуда, потому что всегда лучше сделать необходимую работу, чем оттягивать ее до последнего. Но, как правило, мы это осознаем уже когда наступает дедлайн.

Поэтому важно разобраться с причинами прокрастинации, чтобы устранить их. И еще — не всегда прокрастинация свидетельствует о нашей неорганизованности.

Какой бывает прокрастинация?

Прокрастинация как стратегия избегания возникает в случае, если сама задача вызывает дискомфорт: мы не знаем, что, как и зачем нужно делать. Мы устали или психологически истощены. Или для работы нужно делать вещи, которые нам не очень нравятся, Например, звонить кому-то или применять малознакомые методы работы. Когда слишком сложно, и мы слишком напряжены, работать в состоянии «потока», или хотя бы просто сосредоточенно шаг за шагом выполнять задания не получится.

Что делать с прокрастинацией?

Прежде всего, разобраться с мотивацией. Спросить себя, что нам даст эта работа: деньги, оценку, самоуважение, комфорт (еду, чистоту), а еще освобождение от неприятной ситуации конфликта с коллегами или заказчиками. Надо представить, как хорошо станет, когда мы это все наконец сделаем. Четкое представление будущего вознаграждения активирует так называемые дофаминовые контуры в мозге и тем самым давит на «педали» мотивации.

Может быть и такое, что причин делать что-то не окажется вовсе. Если мы постоянно ощущаем желание убежать от работы, возможно, это действительно следует сделать раз и навсегда. Поменять сферу деятельности. Но только при условии, что вместо нее мы найдем то, что мы действительно хотим делать и что поможет нам обеспечивать себя. Бросить работу бухгалтера, чтобы смотреть сериалы — не вариант. Вариант — стать консультантом по вопросам ведения бизнеса, например.

Бывает и такое, когда наш мозг не уверен, что процесс работы закончится вознаграждением. Так случается, когда задача сложная, мы не знаем наверняка, что делать, и помощи ждать не приходится. Мозг сам себе моделирует ситуацию: «Сейчас я буду долго биться о стену, а потом все равно ничего не получится, и я буду чувствовать себя ничтожеством. Лучше я приготовлю торт и буду молодец». Мы сами себе подыскиваем то, что гарантированно даст дозу дофамина и других медиаторов.

Но проблема в том, что задача все равно никуда не исчезнет. А искать помощь у коллег или в интернете все равно придется. Только уже после приготовления торта и поздно ночью.

Что делать в этом случае? Мотивировать себя не столько успехом, сколько будущим освобождением от бремени и новым опытом: «Да, будет тяжело, но в следующий раз будет легче, и скоро это все закончится».

Бывают и другие случаи прокрастинации. Если ее сопровождает творческое обдумывание, и речь идет о работе, которую просто надо взять и сделать от начала до конца. Паузы и отвлечения, сопровождающие обдумывание задачи, являются полезными. Полезные идеи нередко появляются во время других дел, и тем более прогулок и пробежек, а не во время сидения за столом [2].

Какими бывают прокрастинаторы?

Все люди разные, у каждого своя история.

  • Перфекционисты. Страх несовершенства заставляет избегать будущего дискомфорта любыми способами. Такие люди предпочитают все сделать «на отлично», или не делать вообще.
  • Невротики. Люди, склонные к прокрастинации, не всегда четко осознают, что именно, как долго и зачем сейчас что-то делают, и как при этом себя чувствуют. Как правило, у них сильно занижена самооценка.
  • Склонные к автоматизмам. Таким людям свойственны навязчивые (автоматические) мысли. Которые возникают постоянно в голове будто сами собой: «все достало», «хочу домой», а также автоматизмы, связанные с работой («какая скука», «хочу освободиться», «у меня не получится» и т.д.). Это известно всем, кто хотя бы раз тянул с работой.

Такие автоматические мысли должны стать мишенью терапии прокрастинации. Мы должны ставить их под сомнение: «Может ли эта задача быть интересной?», «Почему я решил, что у меня не получится?» и т.д.

Когда мы постоянно думаем об одном и том же, этот процесс называется «руминация» (букв. «пережевывание»). Мы будто в плену постоянного набора мыслей, не можем найти решение или покинуть этот замкнутый круг, чтобы заняться текущими делами [1].

Руминация является одним из проявлений и усилителей депрессии и тревожности, а также стресса. Мысли о сложности, проблемы, неуверенность в себе паразитируют в нашем сознании, увеличивают уже существующую тревожность, и еще сильнее откладывают выполнение работы. Мы можем думать о деньгах, отношениях, здоровье, экономике и все больше расстраиваться, беспокоиться, убеждать себя, что все безнадежно (все действительно может быть серьезно, никто не обесценивает проблем, вызывающих стресс), и таким образом прокрастинировать — терять время и силы, уверенность в себе [3,4].

В таком случае не поможет говорить себе «соберись» или читать о тайм-менеджменте. Следует разобраться (самостоятельно или вместе со специалистом по психическому здоровью) в чем заключается систематическая проблема нашей прокрастинации, и устранять именно ее. Преодолеть саму тревожность, депрессивное расстройство, стресс.

В случае прокрастинации, осложненной тревожностью или стрессом, поможет некоторое сочувствие к себе. Но в формате ободрения, а не жалости. Лучше говорить себе «Ну да, сейчас мне трудно. Я хочу отдыха, успокоения и признания того, что мне плохо. Но я сделаю эту работу и буду гордиться собой, а потом отдохну. А сейчас мне нужно поесть (согреть ноги, включить музыку и т.д.) и работать дальше».

С другой стороны, следует осознать, что в такой ситуации работа может быть достаточно хорошей терапией сама по себе. Вы понимаете, что если вы испытываете сильный стресс, разочарование, тревожность, то можно уцепиться за работу, как за спасательный канат, и делать ее шаг за шагом. Сосредоточиться на ней, отслеживать прогресс, убеждаться, что осталось уже точно меньше, чем было, и таким образом находить в этом защиту и успокоение. «Потока» может и не быть, стоит смириться, но можно просто «долбить сию скалу».

Источники:

  1. Procrastination Automatic Thoughts as a Personality Construct: An Analysis of the Procrastinatory Cognitions Inventory
  2. Take Some Time to Think This Over: The Relation Between Rumination, Indecision, and Creativity
  3. Procrastination and Depression from a Cognitive Perspective: An Exploration of the Associations Among Procrastinatory Automatic Thoughts, Rumination, and Mindfulness
  4. Anxiety, Depression, and Procrastination Among Students: Rumination Plays a Larger Mediating Role than Worry

См. также:

 
.
   

Контакты | Реклама на сайте | Статистика | Вход для авторов
Политика публикации | Пользовательское соглашение

© 2001–2021 Psyfactor.org. 16+
© Полное или частичное использование материалов сайта допускается при наличии активной ссылки на Psyfactor.org.
 Посещая сайт, вы даете согласие на использование файлов cookie на вашем устройстве.
 Размещенная на сайте информация не заменяет консультации специалистов.