Книги, Библиотека » Психология успеха. Самоэффективность » Прокрастинация простыми словами

Прокрастинация и прокрастинаторы: что нам с ними делать?

Казалось бы, когда не надо ездить в офис, можно использовать свободное время с пользой — для саморазвития или тренировок. Или сделать больше работы не отвлекаясь, а потом отдыхать.

Но многие с сожалением и удивлением обнаруживают, что времени стало меньше, а усталости — наоборот, больше. Неужели мы вместо работы так много листаем ленту новостей, делаем перекусы или же наблюдаем из окна за птичками. Это и есть прокрастинация? Похоже, да.

Что такое прокрастинация?

Когда мы должны что-то делать, а вместо этого делаем что угодно, но только не необходимое, или просто тянем время, — это называется прокрастинацией. Психологи относят большинство случаев прокрастинации к непроизводительным стратегиям преодоления дискомфорта.

Нам некомфортно из-за той работы, которую мы должны выполнять, поэтому мы избегаем этого чувства с помощью чего-то, что дает нам кратковременную «анестезию» и удовольствие. Но задача никуда не исчезает, а времени остается все меньше, поэтому дискомфорт постепенно растет. Мы либо в панике начинаем работать, или же делаем очередной круг прокрастинации.

В основном, прокрастинация — это действительно путь в никуда, потому что всегда лучше сделать необходимую работу, чем оттягивать ее до последнего. Но, как правило, мы это осознаем уже когда наступает дедлайн.

Поэтому важно разобраться с причинами прокрастинации, чтобы устранить их. И еще — не всегда прокрастинация свидетельствует о нашей неорганизованности.

Какой бывает прокрастинация?

Прокрастинация как стратегия избегания возникает в случае, если сама задача вызывает дискомфорт: мы не знаем, что, как и зачем нужно делать. Мы устали или психологически истощены. Или для работы нужно делать вещи, которые нам не очень нравятся, Например, звонить кому-то или применять малознакомые методы работы. Когда слишком сложно, и мы слишком напряжены, работать в состоянии «потока», или хотя бы просто сосредоточенно шаг за шагом выполнять задания не получится.

Что делать с прокрастинацией?

Прежде всего, разобраться с мотивацией. Спросить себя, что нам даст эта работа: деньги, оценку, самоуважение, комфорт (еду, чистоту), а еще освобождение от неприятной ситуации конфликта с коллегами или заказчиками. Надо представить, как хорошо станет, когда мы это все наконец сделаем. Четкое представление будущего вознаграждения активирует так называемые дофаминовые контуры в мозге и тем самым давит на «педали» мотивации.

Может быть и такое, что причин делать что-то не окажется вовсе. Если мы постоянно ощущаем желание убежать от работы, возможно, это действительно следует сделать раз и навсегда. Поменять сферу деятельности. Но только при условии, что вместо нее мы найдем то, что мы действительно хотим делать и что поможет нам обеспечивать себя. Бросить работу бухгалтера, чтобы смотреть сериалы — не вариант. Вариант — стать консультантом по вопросам ведения бизнеса, например.

Бывает и такое, когда наш мозг не уверен, что процесс работы закончится вознаграждением. Так случается, когда задача сложная, мы не знаем наверняка, что делать, и помощи ждать не приходится. Мозг сам себе моделирует ситуацию: «Сейчас я буду долго биться о стену, а потом все равно ничего не получится, и я буду чувствовать себя ничтожеством. Лучше я приготовлю торт и буду молодец». Мы сами себе подыскиваем то, что гарантированно даст дозу дофамина и других медиаторов.

Но проблема в том, что задача все равно никуда не исчезнет. А искать помощь у коллег или в интернете все равно придется. Только уже после приготовления торта и поздно ночью.

Что делать в этом случае? Мотивировать себя не столько успехом, сколько будущим освобождением от бремени и новым опытом: «Да, будет тяжело, но в следующий раз будет легче, и скоро это все закончится».

Бывают и другие случаи прокрастинации. Если ее сопровождает творческое обдумывание, и речь идет о работе, которую просто надо взять и сделать от начала до конца. Паузы и отвлечения, сопровождающие обдумывание задачи, являются полезными. Полезные идеи нередко появляются во время других дел, и тем более прогулок и пробежек, а не во время сидения за столом [2].

Какими бывают прокрастинаторы?

Все люди разные, у каждого своя история.

Перфекционисты. Страх несовершенства заставляет избегать будущего дискомфорта любыми способами. Такие люди предпочитают все сделать «на отлично», или не делать вообще.
Невротики. Люди, склонные к прокрастинации, не всегда четко осознают, что именно, как долго и зачем сейчас что-то делают, и как при этом себя чувствуют. Как правило, у них сильно занижена самооценка.
Склонные к автоматизмам. Таким людям свойственны навязчивые (автоматические) мысли. Которые возникают постоянно в голове будто сами собой: «все достало», «хочу домой», а также автоматизмы, связанные с работой («какая скука», «хочу освободиться», «у меня не получится» и т.д.). Это известно всем, кто хотя бы раз тянул с работой.

Такие автоматические мысли должны стать мишенью терапии прокрастинации. Мы должны ставить их под сомнение: «Может ли эта задача быть интересной?», «Почему я решил, что у меня не получится?» и т.д.

Когда мы постоянно думаем об одном и том же, этот процесс называется «руминация» (букв. «пережевывание»). Мы будто в плену постоянного набора мыслей, не можем найти решение или покинуть этот замкнутый круг, чтобы заняться текущими делами [1].

Руминация является одним из проявлений и усилителей депрессии и тревожности, а также стресса. Мысли о сложности, проблемы, неуверенность в себе паразитируют в нашем сознании, увеличивают уже существующую тревожность, и еще сильнее откладывают выполнение работы. Мы можем думать о деньгах, отношениях, здоровье, экономике и все больше расстраиваться, беспокоиться, убеждать себя, что все безнадежно (все действительно может быть серьезно, никто не обесценивает проблем, вызывающих стресс), и таким образом прокрастинировать — терять время и силы, уверенность в себе [3,4].

В таком случае не поможет говорить себе «соберись» или читать о тайм-менеджменте. Следует разобраться (самостоятельно или вместе со специалистом по психическому здоровью) в чем заключается систематическая проблема нашей прокрастинации, и устранять именно ее. Преодолеть саму тревожность, депрессивное расстройство, стресс.

В случае прокрастинации, осложненной тревожностью или стрессом, поможет некоторое сочувствие к себе. Но в формате ободрения, а не жалости. Лучше говорить себе «Ну да, сейчас мне трудно. Я хочу отдыха, успокоения и признания того, что мне плохо. Но я сделаю эту работу и буду гордиться собой, а потом отдохну. А сейчас мне нужно поесть (согреть ноги, включить музыку и т.д.) и работать дальше».

С другой стороны, следует осознать, что в такой ситуации работа может быть достаточно хорошей терапией сама по себе. Вы понимаете, что если вы испытываете сильный стресс, разочарование, тревожность, то можно уцепиться за работу, как за спасательный канат, и делать ее шаг за шагом. Сосредоточиться на ней, отслеживать прогресс, убеждаться, что осталось уже точно меньше, чем было, и таким образом находить в этом защиту и успокоение. «Потока» может и не быть, стоит смириться, но можно просто «долбить сию скалу».

Источники:

См. также: