Книги, Библиотека » Самоэффективность » Психология прокрастинации

© Игорь Молчанов

Прокрастинация: как перестать откладывать работу на потом и начать ее делать

Хроническое промедление или прокрастинация — это больше, чем плохое управление временем. Это серьезная проблема, которая влияет на наше здоровье, наши отношения и нашу работу. Что же заставляет нас откладывать важные дела?

Оглавление

1. Понятие прокрастинации (откладывания)
2. Психология промедления и циклы избегания
3. Теории прокрастинации
4. Уравнение прокрастинации (Теория временной мотивации)
5. Портрет типичного прокрастинатора
6. Интересные факты о прокрастинации
7. Как преодолеть прокрастинацию?
8. Литература

Понятие прокрастинации

«Давайте после выходных», «После праздников», «После Нового года» — это распространенные формулы нашего бытия, которые обычно являются синонимами слова «никогда». А «Сделаю завтра» обычно значит «дотяну до последнего момента». Когда студент учит предмет в ночь перед экзаменом. Программист пишет код в последний час перед дедлайном. Инженер переносит выполнение проекта на завтра, хотя должен был сдать его еще позавчера. Менеджер откладывает неприятный разговор с нерадивым сотрудником до понедельника, а потом до следующего понедельника... Все это — прокрастинация, феномен хронического «откладывания на потом».

Термин «прокрастинация» происходит от латинского «pro», что означает «вперед» или «в пользу чего-то», и «crastinus», что означает «завтра». Но он означает гораздо больше, чем просто литературное выражение «откладывать на завтра то, что нужно было сделать еще позавчера».

Не всякое откладывание — прокрастинация. Благоразумие, терпение, ожидание нужного момента и расстановка приоритетов — все это оправданные отсрочки, ни одна из которых не означает пагубное промедление (прокрастинацию).

Прокрастинация — это не рациональное, а иррациональное поведение. Когда мы добровольно откладываем задачи, хотя хорошо понимаем, что из-за этого нам станет только хуже.

Канадский профессор психологии Пирс Стил (Piers Steel) создал шкалу прокрастинации IPS (Irrational Procrastination Scale, [1]). А также написал книгу «Уравнение промедления. Как перестать откладывать и начать выполнять» [2], ставшую бестселлером и выдержавшую несколько изданий на разных языках.

В своих исследованиях Стил доказывает, что прокрастинация портит жизнь 95% людей [3].

Она проистекает из трех ключевых факторов:

• Неуверенность в себе.
• Незаинтересованность в поставленной задаче.
• Импульсивность, которая уводит нас от наших целей к отвлечению.

«Посмотрите вокруг, откладывание на потом — это наше естество по умолчанию, это то, кто мы есть. Мы живем в то время, когда у нас под рукой множество искушений: виртуальный стрип-клуб, казино и видеоигры, и это отвлекает нас от достижения наших целей».

Упущенные возможности, бесконечно откладываемые решения, несвоевременные оплаты счетов, постоянный беспорядок в доме и разочарованные взгляды людей, которые зависят от вас — вот что такое прокрастинация. А еще это — депрессия, заниженная самооценка и постоянное ощущение себя неудачником, раздавленным жизнью.

Сама по себе, каждая из отложенных задач имеет мало последствий. Но постоянные откладывания, ставшие привычкой, нарастают как снежный ком и могут сделать вашу жизнь несчастной. Ведь цена промедления бывает слишком высока. А иногда даже фатальна — например, затягивание визита к врачу из-за боязни услышать тяжелый диагноз.

Психология промедления и циклы избегания

У всех промедлений есть общая закономерность, — утверждает психолог Пирс Стил в своей книге [2].

В начале большого проекта у вас времени предостаточно. Вы буквально купаетесь в нем. Вам хорошо. Вы делаете несколько попыток начать что-то делать, но ничто не заставляет вас чувствовать себя озабоченным. Если о работе можно забыть, вы о ней забудете.

Потом наступает день, когда вы действительно собираетесь подступиться к работе, но внезапно это оказывается не так просто. Вам совсем не хочется это делать. Вы не можете найти в себе энергию, чтобы начать. Каждый раз, когда вы пытаетесь хотя бы подумать об этом, что-то отвлекает вас, препятствуя вашим попыткам.

Вы откладываете начало работы на более позднюю дату, только чтобы обнаружить, что каждый завтрашний день имеет все те же двадцать четыре часа. И в конце каждого из этих дней вы сталкиваетесь с этим неприятным решением снова и снова: перенести «на завтра».

Это продолжается какое-то время. В конце концов, ограниченность времени начинает давить на вас. Дедлайн все ближе. Психологическое напряжение все выше. Но именно из-за этого давления начать становится все труднее и труднее.

Вы хотите приступить к главному, но вместо этого беретесь за периферию, хватаетесь за ерунду. Убираете комнату, читаете электронную почту, делаете покупки в онлайне или готовите еду. Какая-то часть вашей личности знает, что это совсем не то, что вы должны делать. Поэтому вы говорите себе: «По крайней мере я что-то делаю, я готовлюсь к основной работе». В конце концов, становится слишком поздно, чтобы действительно начать. И вы теперь можете снова лечь в кровать. Как вчера или позавчера. А утром начинается новый цикл избегания.

Иногда, чтобы успокоить тревогу, вы полностью отвлекаетесь. У вас есть время, чтобы проверить свою электронную почту или результаты спортивных матчей? Почему бы не ответить на несколько сообщений или не посмотреть несколько минут ТВ? Несколько минут превращаются в несколько часов. Или полдня. Или целый день. Важная задача все еще мерцает где-то на периферии вашего сознания, но вы не хотите думать о ней — и все глубже погружаетесь в то, что вас отвлекает. Вы пишете длинные и энергичные комментарии в соцсетях, запоем читаете новости или маниакально переключайте телеканалы. Искушения соблазняют вас. Удовольствие превращается в бессилие, когда вы становитесь неспособными их оставить.

По мере приближения крайнего срока вы делаете все больше избегающих маневров. Изгоняя от себя все, что напоминает вам о страшном. Вы избегаете календарей и часов. Умышленно искажаете и меняете планы: с того, что вы когда-то могли полностью выполнить, до того, что минимально возможно.

Когда вам следует работать усерднее, чем когда-либо, вы спите, мечтаете об альтернативных мирах, выиграть в лотерею, оказаться где угодно, только не здесь. Но тревога все сильнее заедает вас. Поэтому вам нужна немедленная помощь, побег, награда — все, что угодно. Это дает вам иллюзию безопасной гавани. Если друзья или родственники, или коллеги пытаются оторвать вас от ваших развлечений, вы реагируете с раздражением: «Подождите! Я все сделаю позже, когда закончу с этим!» К сожалению, «это» никогда не заканчивается. А «позже» не начинается. Втайне вы полны самообвинений и неуверенности в себе, завидуете тем, кто просто берет и делает, добиваясь поставленных целей.

Напряжение накапливается, пока, наконец, не будет преодолен некий порог и внутри вас что-то не «щелкнет». Вы начинаете лихорадочно действовать, пытаясь успеть. Вы энергично включаетесь в работу, подпитываясь ее срочностью: сейчас или никогда.

Немногим счастливчикам такой всплеск эффективности позволит успешно выполнить задачу, доделать проект вовремя, запрыгнуть в последний вагон уходящего поезда.  У большинства же эта лихорадочная спешка ослабнет еще до того, как работа будет завершена. Вы выдохнетесь задолго до финиша. После многих часов бессонницы, усиленной концентрации, мозги отключаются. Кофеин больше не помогает. Сил не осталось. Тик-ток, тик-ток — все... Время вышло. Вы облажались. Вы неудачник, упустивший свой шанс.

Даже если вы успели, облегчение от выполнения задачи не всегда компенсирует небрежную работу. Пусть в этот раз все закончилось хорошо, радости нет. Ваше достижение отравляет понимание того, как все могло быть иначе. Ведь в глубине души вы знаете, что могли сделать намного лучше. И достигнуть намного большего.

Вы решаете, что это больше никогда не повторится: ведь цена прокрастинации слишком велика. Но проблема в том, что промедление — это привычка, которая имеет тенденцию повторяться снова и снова. Как дурная бесконечность. Вместо того, чтобы избавиться от постоянных проволочек, мы извиняемся за них или находим оправдания — самообман и прокрастинация часто идут рука об руку.

Нередко прокрастинаторы пытаются представить свое деструктивное бездействие как продуманный выбор:

• «Я поставил свою карьеру на паузу, чтобы проводить больше времени дома / с семьей».
• «Мне нужно было отдохнуть от суеты, чтобы с новыми силами включится в дела».
• «Я активно занимаюсь саморазвитием и интересуюсь культурной жизнью (потребляю книги, пьесы, фильмы, сериалы), поэтому могу пропустить семейный обед или деловую встречу».

Оправдания порой звучат настолько убедительно, что окружающие легко верят вам. Ведь стороннему наблюдателю сложно понять, что это: прокрастинация или целенаправленное решение. Но вы-то знаете правду. Прокрастинатор всегда это знает наверняка.

Теории прокрастинации

Иногда кажется, что по теме прокрастинации столько же теорий, сколько людей ее исследуют. К счастью, ученые их проверяют научными методами, пытаясь определить, какая из них работает лучше всего.

Самые популярные теории прокрастинации, согласно Пирсу Стилу [4], таковы.

1. Тревожность: страх неудачи и перфекционизм

Считается, что существует множество причин, связанных с тревогой, которые вызывают прокрастинацию. По сути, люди откладывают выполнение работы, потому что сама задача вызывает отвращение или стресс. Следовательно, тот, кто более подвержен стрессу, больше откладывает на потом.

Есть множество состояний, которые вызывают у людей беспокойство. В первую очередь это различные иррациональные убеждения. Например, страх неудачи и перфекционизм.

Данная теория объясняет, почему мы можем полностью избегать задач, но не почему мы откладываем их. На самом деле, больше беспокойства обычно возникает ближе к крайнему сроку, поэтому прокрастинация — это скорее способ усилить беспокойство, а не уменьшить его.

Во-вторых, эмпирические данные указывают на слабую или даже отсутствующую связь между тревогой, иррациональными убеждениями и прокрастинацией. Например, перфекционисты в среднем сообщают о чуть меньшем откладывании на потом, чем другие люди.

2. Ограниченные возможности как самооправдание

Нередко люди специально ищут или сами создают препятствия, которые мешают им хорошо работать. Или прячутся за какие-то свои недостатки, например, физические (болезни, инвалидность и проч.)

И придумываем оправдания: «Голова болит», сильный насморк, аллергическая реакция, которая вызвала сонливость, жизненный кризис у друга, который отвлек наше внимание. Или же полностью снимаем с себя ответственность, говоря: «Ну и дела, кто же знал, что все так случится?».

Цель такого поведения состоит в том, чтобы защитить самооценку, избавиться от чувства стыда и унижения. Люди находят себе оправдание, внешнюю причину, психологический «выход», если они не преуспевают. Вместо того, чтобы сказать себе: «Это я виноват. Потому что я ленивый бездельник и неудачник».

Однако ограничение не обязательно является формой прокрастинации, поскольку мотивы промедления могут быть вполне разумными (например, дождаться наилучшего момента для неприятного разговора).

Суть прокрастинации заключается в следующем: «Добровольно отложить намеченный план действий, несмотря на явное ухудшение положения в связи с отсрочкой».

3. Бунтарство

Согласно клинической литературе, бунтарство, враждебность и неприязнь считаются основными мотивами прокрастинации. Люди с такими личностными чертами воспринимают с отвращением навязанные извне графики, и поэтому их избегают. Кроме того, откладывая работу по собственному усмотрению, они подтверждают собственную независимость и доказывают себе, что они сами управляют своей жизнью.

Как и в случае с тревожностью, это объясняет, почему мы можем полностью избегать решения проблем. Но не то, почему мы откладываем их. Фактически, самая большая независимость может быть выражена в том, что вы вообще не выполняете поставленную задачу, а не просто откладываете ее. Делая это в последнюю минуту, вы, наоборот, показываете, что ваше промедление — всего лишь попытка оттянуть капитуляцию. Слабая «уступка» вашей гордости, а вовсе не доказательство вашей независимости.

Эмпирические данные также указывают на чрезвычайно слабую, практически нулевую связь между бунтарством и прокрастинацией.

Уравнение прокрастинации (Теория временной мотивации)

Теория временной мотивации (также известная как «Уравнение прокрастинации») — это интегративная теория, из которой можно вывести большинство других мотивационных теорий. Она предполагает, что причины, по которым люди принимают какое-либо решение, могут быть в значительной степени представлены следующим уравнением:

Мотивация указывает на стремление или предпочтение определенного образа действий, который экономисты называют полезностью. Чем выше полезность, тем больше предпочтение. В верхней части уравнения, в числителе, у нас есть две переменные: Ожидание и Ценность (Expectancy and Value). Ожидание относится к шансам получения результата, в то время как Ценность относится к тому, насколько полезен этот результат. Естественно, мы хотели бы выбирать занятия, которые дают нам хорошие шансы на успешный результат.

В нижней части уравнения, в знаменателе, также две переменные. Импульсивность (Impulsiveness) относится к вашей чувствительности к задержке. Чем больше вы импульсивны, тем меньше вам хочется откладывать удовлетворение своих потребностей. Наконец, Задержка (Delay) указывает, сколько в среднем вы должны ждать, чтобы получить ожидаемую награду. Поскольку задержка находится в нижней части уравнения, чем дольше задержка, тем меньше у нас мотивации к действию.

Как эта теория связана с прокрастинацией? По сути, мы постоянно сталкиваемся с необходимостью выбирать из различных вариантов действий. Сходить в спортзал или посмотреть телевизор? Приготовить ужин самому или заказать еду на дом? Уравнение мотивации предполагает, что мы с большей вероятностью будем преследовать те цели или задачи, которые доставляют нам удовольствие и которых мы, вероятно, достигнем.

Следовательно, мы с большей вероятностью откладываем выполнение сложных задач с неприятными качествами.

Еще более важным является эффект промедления. Нам хочется получать награды не только большие, но и немедленные. Следовательно, мы, скорее всего, будем откладывать выполнение любых задач, которые неприятны в настоящем, а предлагают вознаграждение только в отдаленном будущем. Другими словами, мы с большей вероятностью отложим задачи с более высоким приоритетом, если будут доступны варианты, которые сразу же доставят удовольствие (даже если они имеют значительные, но отсроченные затраты или убытки). Такие варианты можно назвать искушениями. Например, искушение — открыть холодильник и съесть вкусный сэндвич прямо сейчас, получив немедленное удовольствие. Вместо того, чтобы идти в спортзал, долго тяжело работать на перспективный результат (красивое спортивное тело когда-нибудь в будущем)

Уравнение прокрастинации дает хорошее представление о том, почему мы откладываем дела на потом.

• Во-первых, промедление тесно связано с ожиданием. В частности, люди с низкой самоэффективностью и самооценкой, то есть с чувством некомпетентности, с большей вероятностью откладывают дела.
• Во-вторых, прокрастинация прочно связана со значением задачи. Чем неприятнее люди находят задачу, тем больше они ее откладывают. Кроме того, те, кто мало нуждается в достижениях, точнее в том удовольствии, которое они получают от достижений, с большей вероятностью откладывают дела на потом.
• В-третьих, промедление тесно связано с чувствительностью к промедлению. В частности, люди, которые более отвлекаемы, импульсивны и обладают меньшим самоконтролем, как правило, больше прокрастинируют.
• В-четвертых, промедление сильно связано с задержкой во времени. Чем ближе мы к достижению цели, тем усерднее мы над ней работаем.
• В-пятых, теория временной мотивации предсказывает разрыв между намерениями и действиями. Когда мы намерены работать, но не можем действовать в соответствии с этими намерениями. Как и ожидалось. прокрастинаторы, как правило, не действуют в соответствии со своими намерениями.
• В-шестых, наблюдаемое рабочее поведение соответствует прогнозам TВM.

Портрет типичного прокрастинатора

Если составить обобщенный портрет типичного прокрастинатора, то это будет… молодой безработный одинокий ирландец. Такой результат показало исследование Пирса Стила, в котором приняло участие более 16 000 респондентов из восьми стран мира.

Когда какая-то нация признает, что прокрастинирует, она всегда может добавить: «Мы не хуже других, просто мы честные». И это именно ирландцы. У ирландцев нет таких выражений, как «маньяна» («завтра» в переводе с испанского) или «после праздников», потому что это слишком конкретное обещание, которых они не любят.

То же исследование показало, что

• Мужчины откладывают на потом больше, чем женщины.
• Молодые прокрастинируют больше, чем старшие.
• Холостые, а также те, кто решил поставить брак на паузу, прокрастинируют больше женатых или разведенных.
• Среди прокрастинаторов больше безработных, чем работающих.

Это логично. Какой бы ни была работа, прокрастинаторы с большей вероятностью будут безработными или работающими неполный рабочий день по сравнению с их коллегами, делающими карьеру и не откладывающими ее на потом.

Прокрастинаторы могут быть любого пола, хотя Y-хромосома имеет небольшой приоритет. Группа из ста закоренелых прокрастинаторов вероятно будет состоять из 54 мужчин и 46 женщин.

У женщин прокрастинация частично обусловлена генетически. Исследования показывают, что склонность к промедлению у представительниц женского пола можно узнать из экспрессии одного конкретного гена. Он определяет концентрацию нейромедиатора дофамина в мозге. Чем больше дофамина, тем больше женщина любит прокрастинироваться [5,6].

Хотя прокрастинаторы, как правило, открыты для отношений, они с большей вероятностью будут одиноким, чем в браке. И также с большей вероятностью будут разлученными, чем в официальном разводе. Ведь они до последнего откладывают как окончание, так и начало любых обязательств.

Возраст также определяет прокрастинацию: по мере продвижения от школьного класса до дома престарелых. Чем ближе мы подходим к последней черте жизни, тем меньше мы откладываем. Что неудивительно. Ведь те, кто повзрослел физически, имеют и более зрелый характер.

Прокрастинация и лень — не одно и то же. Представление о том, что все прокрастинаторы лентяи, в корне неверное. Те, кто хронически откладывают дела на неопределенный срок, страдают от другого недостатка — чрезмерной импульсивности. Они импульсивны, эксцентричны и непредсказуемы и менее сосредоточены на деталях и своих обязательствах перед другими [7].

Интересные факты о прокрастинации

Пирс Стил рассказывает, как прокрастинируют политики и художники и почему не существует счастливых прокрастинаторов [8].

Прокрастинация — это когда сначала появляется решение какое-то дело отложить, а потом вы придумываете причину, которая позволяет это сделать со спокойной совестью. И ни в коем случае не наоборот.

Люди не хотят решать вопросы, связанные с их отношениями, детьми, карьерой, здоровьем и почти всем, потому что сейчас им неприятно с этим иметь дело. Это и есть прокрастинация.

Возможно, Гамлет — один из самых известных персонажей-прокрастинаторов.

Вспомните, он не хочет убивать своего дядю в момент, когда тот молится. В таком случае душа дяди может попасть в рай, а ему хочется наказать его за преступление.

Если принц на самом деле хотел убить своего дядю, тогда эта сцена — обычное корректировки графика, подбор удачного момента. Если же Гамлет сначала решил не убивать, а потом нашел оправдание для себя, тогда это прокрастинация.

Учебник по прокрастинации существует, но он так и остался недописанным.

Вы можете найти в интернете ссылки на «Полную историю прокрастинации» некоего Рингенбаха. Но когда захотите приобрести экземпляр, с удивлением обнаружите, что его невозможно купить.

До наших дней дошла переписка читательницы с издателями. В 1980-х она хотела заказать «Полную историю прокрастинации» и удивлялась, что и достаточно долго остается в разделе «Скоро в печати».

Конечно, «Полная истории прокрастинации» не могла попасть в печать. Ее даже в природе не существовало. Из года в год издатели анонсировали несуществующее издание. В этом и заключался их внутренняя шутка: мол, автор учебника по прокрастинации — тот еще прокрастинатор.

Издатели обещали этот учебник в течение 10-15 лет. Потом перестали: «Повеселились и хватит». Но люди уже заметили название и начали использовать его в своих выступлениях. Некоторые до сих пор цитируют книгу, которую никогда не читали.

Когда некоторым ученым становится скучно, они развлекаются придумыванием историй о прократинации.

Например, об использовании сыра для изучения прокрастинации на мышах, которое якобы провели профессора Стилтон и Чеддер. Обе фамилии — названия сыров. Но люди до сих пор прилагают немало усилий, чтобы найти детали того исследования.

Писателям часто приходится бороться с прокрастинацией.

Среди писателей немало прокрастинаторов, и все они используют определенные трюки, чтобы заставить себя писать.

Например, закрываются в комнате без интернета.

«Мне всегда нравился угрожающий звук, с которым мимо моей головы проносились пропущенные дедлайны» (Дуглас Адамс)

Дуглас Адамс, автор «Путеводителя по Галактике для Космотуристов», просил свое окружение насвистывать что-то каждый раз, когда они видят, что он прокрастинирует. Но даже это не сработало: Адамс так и не закончил последнюю книгу из серии, несмотря на огромный аванс.

Давать аванс прокрастинаторам — вообще плохая идея.

Прокрастинация у политиков — интересная вещь.

Они склонны работать над тем, что даст результат здесь и сейчас. Никто не хочет уменьшать количество пластика в океане, решать проблемы окружающей среды или бороться с загрязнением воздуха. Ведь все перечисленное — вещи, которые требуют много времени, для решения которых не хватит одной каденции, и которые дают результат, когда срок у власти уже завершился.

Мы сами делаем политиков прокрастинаторами, потому что они хотят иметь дело только с теми проблемами, которые помогут им получить быстрые победы. Это как хвост, который крутит собакой. Вместо политики, которая принесет изменения, они занимаются политикой, которая помогает победить на следующих выборах.

Рутина частично помогает предотвратить прокрастинацию

Нужна привычка постоянных дел. Например, вы посещаете тренировочный зал по средам. Через некоторое время это дается вам легко, как водить машину знакомым путем домой.

Ковид сломал нашу рутину. Когда ваш зал закрыт, что вы будете делать? Некоторым людям удалось восстановить привычку, начать заниматься дома. Некоторым не удалось: «Почему бы мне взамен не залипнуть в Netflix или YouTube?»

Что вызывает прокрастинацию?

Чем больше у вас дедлайнов, тем больше вещей, которые вы пытаетесь отложить, — утверждает Пирс Стил.

Именно такое общество мы построили после индустриальной революции: с большим количеством дедлайнов, соблазнов и мест, которые необходимо посетить.

И, наоборот, наименее развитые общества прокрастинируют гораздо меньше. Если ты бедный и голодный — тебе нужно найти поесть. А когда есть источник пищи, нужно съесть как можно больше. В таких условиях не до проволочек.

Прокрастинация начинается там, где есть соблазн. Доступный, регулярный и качественный

Что мы имеем сейчас? Смартфоны, которые всегда включены. Хуже того, у нас теперь нет приватности. Все эти штуки пользуются методами, которые базируются на детальной персонализации. Они знают вас лучше и больше, чем вы сами знаете о себе. Так хорошо, что даже сборная из десяти ваших лучших друзей не может с ними тягаться.

Это как отказываться от услуг лучших шеф-поваров, которые хотят готовить только для вас, и каким точно известно, что именно вы любите.

Как только вы усложняете доступ к искушению, оно во многом теряет привлекательность

В одном городе было два моста. С первого люди все время прыгали и убивались. Второй был выше и с интенсивным трафиком, что как бы удобнее для таких вещей, но люди продолжали выбирать первый для самоубийств.

Выяснилось, что перила первого моста были примерно на 15-20 см ниже, чем второго. На первом достаточно было перебросить ногу — и можно прыгать. На втором пришлось бы сначала себя подтянуть. И этого незначительного препятствия оказывалось достаточно, чтобы остановить людей.

Другой пример — блистерная упаковка лекарств. Если вы даете людям обезболивающие таблетки в блистерной упаковке, они реже используют их, чтобы убить себя. С банкой все просто: открыл, сделал. А блистерную упаковку придется долго щелкать. И знаете что? Это скучно. «Если бы я рекламировал блистерные упаковки, то предложил бы слоган: «Давайте жить, потому что самоубийство — это слишком много работы».

Часто люди просто не осознают, насколько они близко, чтобы начать выполнять задачу, вместо того чтобы в очередной раз ее отложить

Это можно сравнить с пребыванием под водой — и за 30 см, и за 300 метров до поверхности вы чувствуете то же самое. Недостаток кислорода.

Маленькая прокрастинация — это смешно, а большая может убить

Например, люди откладывают медицинское обследование, потому что боятся узнать плохую новость. Они постоянно переносят поход к врачу, пока не оказывается, что они потеряли слишком много времени. И умирают, по сути, из-за проволочек.

Как бы резко не звучал вопрос «Что бы вы сделали, если бы у вас было всего полчаса жизни?», он возвращает нас к приоритетам.

Счастливых прокрастинаторов не существует

Пирс Стил рассказывает: «Профессор Адам Грант заявил, что несколько промедление может пойти на пользу — не всем, а тем, кто пытается все контролировать. Конечно, этот тезис — хороший маркетинговый инструмент для продажи его книг, но социально безответственный поступок. Чуть ли не каждый журналист, который писал рецензию на его книгу, решил процитировать ту часть, в которой Грант говорит, что промедление может быть на пользу. Люди любят такое читать. Я сказал ему: «Знаешь, Адам, ты нанес большой вред. Иметь на 100% расписанный график, пожалуй, на самом деле не очень по-человечески, почти как у роботов. Но люди обычно не говорят о какой-то золотой середине. Твой вывод для них — индульгенция для промедления».

Как преодолеть прокрастинацию?

Чтобы избежать откладывания на потом, нужно ставить доступные цели и составлять краткие, выполнимые списки дел.

Все — от отказа от курения до похудания и написания книги — что, как признает Стил, потребовало от него использования всех рекомендуемых им методов борьбы с прокрастинацией, — можно лучше всего осуществить с помощью ряда последовательных шагов.

«Неправильно говорить: «Я собираюсь прочитать эту книгу и изменить жизнь». Более удачная формулировка: «Я собираюсь купить эту книгу после работы во вторник, а затем читать по главе в неделю», — говорит Стил.

«У нас в голове два процесса принятия решений — один, который ставит цель, а другой, ее завершает; чтобы избежать откладывания на потом, сделайте ближайшие цели краткосрочными и конкретными».

Вот еще 5 советов от Пирса Стила, которые помогут вам в борьбе с прокрастинацией

1. Выключите пуш-уведомления в смартфоне. Отсутствие звуковых и световых сигналов о новых письмах, сообщениях или напоминаниях повысят вашу производительность на 10%. Если вы должны сосредоточиться на задании — воспользуйтесь режимом «в самолете».
2. Разбейте большую цель на несколько малых. Подготовьте график микроциклов — что именно вам нужно выполнять, чтобы ежедневно работать на желаемый результат. Придерживайтесь этих шагов.
3. Затрудните себе доступ к соблазнам, которые отвлекают. Например, если ваше внимание воруют соцсети, установите приложение, которое будет ограничивать время на развлечения или, по крайней мере, замедляет открытие браузера на 30-60 секунд.
4. Найдите в своем графике место для рутины. Например, регулярные занятия спортом или изучение нового языка дисциплинируют. Благодаря им будет легче привыкнуть к новым задачам.
5. Напоминайте себе почаще: вы управляете своей жизнью. Но только не в ночь перед дедлайном — тогда вы себе не принадлежите, вашей жизнью управляет тот, кто этот дедлайн установил. Поэтому прежде, чем отложить что-то «на потом», спросите себя: прокрастинировать или все же избежать будущего стресса?

Теперь, когда вы все знаете о прокрастинации, пришло время узнать, прокрастинатор ли вы? Есть несколько развлекательных способов, которые могут выявить вашу склонность к промедлениям. Один из них — пройти специальный онлайн-тест на нашем сайте.

Источники

1. Steel, P. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 2007.
2. Steel, P. The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done
3. Dr. Piers Steel on The Procrastination Equation
4. Theories of Procrastination
5. Прокрастинация частично закодирована в генах
6. Schlüter С., Arning L. Genetic variation in dopamine availability modulates the self-reported level of action control in a sex-dependent manner
7. Прокрастинация и лень — не одно и то же
8. Профессор Пирс Стил о том, что такое прокрастинация, и как с ней бороться

Другие публикации о прокрастинации на нашем сайте

1. Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?
2. Прокрастинация и прокрастинаторы: что нам с ними делать?
3. Виды прокрастинации и причины ее возникновения
4. Прокрастинация и перфекционизм
5. Как справиться с прокрастинацией: 5 шагов
6. Какой вы прокрастинатор? Онлайн-тест

© Подготовил: Молчанов И.В.
© Psyfactor.org, 2021 г.