Управление персоналом
Словарь-справочник

Прокрастинация

Явление прокрастинации

Прокрастинация (от лат. pro — вместо, впереди и crastinus — завтрашний) означает склонность к постоянному откладыванию важных и неприятных дел.

Каждый хотя бы раз в жизни откладывал важные дела, особенно когда надо было делать что-либо под принуждением или под давлением обстоятельств, или же когда были сомнения в нужности и полезности задуманного.

Особенность прокрастинации в том, что человек медлит даже тогда, когда на 100% уверен в необходимости действий. И у него нет никаких сомнений в том, что это нужно, полезно, необходимо и задуманное должно было сделано «еще вчера». Но он сознательно откладывает намеченное дело, несмотря на то что это повлечет за собой определенные проблемы и осложнения. При этом он может выполнять малые и незначительные дела, которым придает большую значимость, чем действительно важному.

В научный оборот термин «прокрастинация» ввел в 1977 году П. Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека» [1]. В этом же году была опубликована книга А. Эллиса и В. Кнауса (Ellis, Knaus, 1977) «Преодоление прокрастинации», в основу которой легли клинические наблюдения. Затем появилась научно-популярная книга Дж. Бурка и Л. Юэн (Burka, Yuen, 1983) «Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться». И опять в основу этой книги легла обширная консультативная практика ее авторов. Наконец, в середине 1980-х годов начал осуществляться научно-академический анализ феномена прокрастинации (Solomon, 1984; Lay, 1986; Rothblum, Solomon, 1986). Были разработаны опросники для изучения прокрастинации (Aitken, 1982; Lay, 1986; McCown et al., 1987; Tuckman, 1991). В конце XX — начале XXI века эта проблема привлекла внимание и российских психологов (Шухова Н., 1996; Михайлова Е. Л., 2007; Варваричева Я. И., 2008, 2010).

Ряд ученых во главе с П. Стиллом (Steell, 2006) отмечают, что «синдром завтра» существовал в истории человечества всегда, что доказывают документы древности. Просто ученые не уделяли ему внимание.

Согласно имеющимся данным, прокрастинация является одним из существенных факторов, порождающих трудности в обучении. От 46 до 95% учащихся средних и высших учебных заведений считают себя прокрастинаторами.

Прокрастинация может иметь негативные последствия для личной и профессиональной жизни человека:

  • Плохое самочувствие. Человек чувствует себя виноватым, беспомощным и подавленным, имеет низкую самооценку, считает себя неудачником.
  • Плохие результаты. Откладывание работы приводит к тому, что человек не выполняет ее вовремя или выполняет намного хуже, чем мог бы. Страдает академическая успеваемость, профессиональная карьера, в итоге его обходят более успешные и дисциплинированные конкуренты.
  • Проблемы в отношениях. Прокрастинация может привести к конфликтам с близкими людьми.

Виды прокрастинации

Прокрастинация объясняется наличием у человека ряда субъективных причин: нерешительности, страха неудачи и неодобрения со стороны окружающих, неуверенности в себе, перфекционизма. В связи с этим выделяют напряженных прокрастинаторов.

Также имеются и расслабленные прокрастинаторы, соответствующие житейскому пониманию лени. Они сосредоточиваются на выполнении только таких дел, которые доставляют удовольствие «здесь и сейчас».

Однако полностью отождествлять прокрастинацию и лень в корне неверно. Те, кто склонен откладывать дела на неопределенный срок вместо того, чтобы немедленно приступать к их исполнению, чаще страдают от другого недостатка — чрезмерной импульсивности. Они более импульсивны, эксцентричны и непредсказуемы, чем другие люди, менее сосредоточены на деталях и собственных обязательствах перед другими [2].

Н. Милграм с соавторами (Milgram et al., 1993) выделили пять видов прокрастинации:

  1. Ежедневная (бытовая), т. е. откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно;
  2. Прокрастинация в принятии решений (в том числе незначительных);
  3. Невротическая, т. е. откладывание жизненно важных решений, таких как выбор профессии или создание семьи;
  4. Компульсивная, при которой у человека сочетаются два вида прокрастинации — поведенческая и в принятии решений;
  5. Академическая, т. е. откладывание выполнения учебных заданий, подготовки к экзаменам и т. д.

Позже Милграм и Тенне (Milgram, Tenne, 2000) объединили эти виды в два: откладывание выполнения заданий и откладывание принятия решений.

Выделяют также прокрастинацию, связанную со стремлением избежать неприятного дела и с получением острых переживаний в условиях дефицита времени.

  • Пассивная прокрастинация — это откладывание выполнения задания из-за страха, тревоги, или из-за того, что человек просто не хочет заниматься им.
  • Активная прокрастинация — это откладывание выполнения задания сознательно, с определенной целью. К примеру, человек может откладывать выполнение задачки, чтоб ощутить азарт и наслаждение от работы под давлением.

В связи с этим существует два типа прокрастинаторов — пассивные и активные.

Активный прокрастинатор стремится к нагнетанию напряжения. Откладывание дел «до последнего» создает остроту момента, связанного с крайней близостью срока завершения работы. Когда времени для окончания работы остается мало, человек переживает мобилизацию сил, полную концентрацию, повышение активности психических процессов. По сути, это приводит к штурмовщине, а если это касается подготовки студентов к экзаменам, часто, как показано в одном исследовании, заканчивается провалом. Поэтому не всякая мобилизация приводит к успеху: человеку может не хватить времени на выполнение задания.

Причины возникновения прокрастинации

Причины прокрастинации могут быть разными:

  • Страх неудачи. Человек боится, что не сможет выполнить задание в совершенстве, поэтому откладывает его.
  • Страх удачи. Человек опасается, что успех принесет новые ответственность и проблемы, поэтому откладывает его.
  • Тревога. Тревога может затруднять концентрацию и мотивацию, что может привести к прокрастинации.
  • Рассеянность. Человек может просто не замечать, что откладывает выполнение задачи.
  • Отсутствие мотивации. Если человек не видит смысла или полезности задачи, то может откладывать ее выполнение.
  • Перенос «на завтра». Склонность постоянно откладывать работу с мыслью, что завтра будет лучше или легче.
  • Тяга к развлечениям. Откладывание важных дел ради отдыха или развлечений.
  • Гаджетомания. Постоянное отвлечение от работы просмотрами сообщений в мессенджере, социальных сетей, новостей или видео.
  • Перфекционизм. Откладывание задач из-за боязни не сделать их на высоком уровне.
  • Жажда острых ощущений. Риск провалить важное задание вызывает чувство наслаждения и азарт.

Индивидуальные причины прокрастинации могут варьироваться, и важно понимать, что это комплексное психологическое явление. Оно зависит от личностных черт, стилей работы и психологического состояния человека.

Имеется несколько подходов к объяснению причин прокрастинации. Одно объяснение прокрастинации дается в теории снижения напряжения. Заниженная самооценка, неуверенность в себе, опыт прошлых неудач в выполнении данной работы вызывают у человека тревогу, страх, особенно если результаты деятельности будут оцениваться, да еще публично. Поэтому человек стремится избежать напряжения, связанного с выполнением деятельности, которая ему неприятна, неинтересна или чрезмерно сложна и «тянет время». Человек приступает к выполнению задания только тогда, когда страх перед последствиями невыполнения задания перевесит страх неудачного его выполнения.

Некоторые ученые объясняют возникновение прокрастинации ситуативными факторами. Чем дальше во времени отстоит некое событие от настоящего момента, тем меньшее влияние оно оказывает на принимаемые решения. В частности, ученые говорят, что человек откладывает важные дела ради врожденного стремления к получению сиюминутного удовольствия, особенно если в отношении этого важного дела у него имеется негативный опыт. Однако другие исследователи не подтвердили этот факт.

Есть ученые, которые видят в прокрастинации стремление противостоять установленным извне правилам и срокам. Этот механизм запускает прокрастинацию тогда, когда человек своей волей не может изменить существующую систему, но переживает недовольство этой системой. Нарушая сроки осуществления деятельности, он таким образом выражает протест, создает иллюзию доказательства своей независимости и на время устраняет внутренний диссонанс, связанный с невозможностью проявления своей воли.

Роль личностных факторов

Доказано, что некоторые личностные особенности облегчают возникновение прокрастинации. Например, наличие страха неудачи и стремление к ее избеганию, боязнь успеха и перспективы стать объектом всеобщего внимания (застенчивость), нежелание выделиться и вызвать зависть у других.

В отношении роли тревожности мнения ученых расходятся. Одни предполагают, что тревожные люди в большей степени склонны к прокрастинации, другие утверждают, что тревожный человек стремится быстрее завершить задание, чтобы избежать волнений, связанных с приближением срока выполнения работы.

Наличие у человека перфекционизма тоже может обусловливать прокрастинацию (Ellis, Knaus, 1977; Flett et al., 1992). Однако с этим согласны не все ученые, так как, по некоторым данным, выраженность прокрастинации одинаковая у перфекционистов и неперфекционистов (Enns, Cox, 1995; Slaney et al., 2002). Объяснение этому противоречию можно найти, если учесть результаты исследований других ученых (Slaney, Johnson, 1996): так называемые адаптивные перфекционисты, т. е. те, которые не считают свой перфекционизм серьезной проблемой, менее склонны к прокрастинации, а неадаптивные перфекционисты, у которых перфекционизм приводит к стрессу, депрессии, показывают высокий уровень прокрастинации.

С. Бранлоу и Р. Ризингер (Brownlou, Reasinger, 2000) выявили зависимость прокрастинации от внешней мотивации, внешнего локуса контроля и внешнего атрибутивного стиля.

Роль нейробиологических факторов

Существуют нейропсихологические исследования, в которых установлена связь с мозговой анатомией, генетической предрасположенностью и половым диморфизмом [3]. Склонность к прокрастинации зависит от:

  • размеров и нейронных связей некоторых участков мозга;
  • концентрации нейромедиатора дофамина;
  • влияния женского полового гормона эстрогена (через эстроген женщины могут быть более чувствительными к генетически обусловленным различиям дофаминовой концентрации).

Однако четких половых различий в проявлении прокрастинации не найдено, хотя в ряде публикаций отмечаются различия в конкретных ее проявлениях, так как женщины более склонны к тревожности, страху неудачи.

Известно, что с возрастом прокрастинация снижается, что, как предполагают, связано с выработкой каких-то ее ограничителей.

Преодоление прокрастинации

Процесс преодоления прокрастинации можно условно разделить на три основных блока:

  1. Всесторонний анализ проявлений, источников и последствий прокрастинации у субъекта, выявление основных предпосылок, имеющих решающее значение для появления желания отложить выполнение дела;
  2. Работа с представлениями прокрастинатора о своих способностях и успешности, с его самооценкой и уровнем притязаний;
  3. Формирование у субъекта навыков адекватного распределения времени, постановки и достижения целей, умения трезво оценивать сложность задания, усилия, требующиеся для его выполнения, и т. п.

Наиболее эффективными техниками, которые используются западными специалистами при работе с прокрастинаторами, считаются приемы бихевиоральной и когнитивной терапии (Walker, Stewart, 2000; Wohl et al., 2010). Эти приемы включают в себя использование стимулов и подкреплений, индуцирующих адаптивное поведение, использование релаксационного тренинга в стрессовых ситуациях, замену негативных представлений о личной неэффективности позитивными и интеграцию последних в поведение, ранее приводившее к прокрастинации.

Работа по преодолению прокрастинации может выполняться как в рамках индивидуальной терапии, так и в группе. Кроме того, практически ориентированные пособия, посвященные данной проблеме, рассчитаны на побуждение читателя к самостоятельной борьбе с привычкой откладывать дела «на потом».

Вот несколько советов, которые могут помочь избавиться от привычки прокрастинировать [4]:

  • Разбивайте большие задачи на более мелкие этапы. Это облегчает выполнение и уменьшает тревогу, делая работу менее угрожающей.
  • Начинайте работать над заданием как можно скорее. Не откладывайте на последний момент.
  • Установите четкие дедлайны. Чем раньше вы закончите, тем больше времени у вас будет для откладки.
  • Найдите мотивацию. Придумайте что-нибудь, что будет вас стимулировать к выполнению задания (например, награда или приз за выполненную работу).
  • Исключите соблазны. Когда вы работаете над заданием, постарайтесь убрать подальше все отвлекающие факторы, выключите смартфон, телевизор и т.д.

Источники

  1. Ильин Е.П. Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень. М.: Питер. 2011
  2. Прокрастинация и лень — не одно и то же
  3. Прокрастинация закодирована в генах
  4. Прокрастинация: как перестать откладывать работу и начать ее делать

Вернуться к оглавлению »»»