© Vivid Gray
Хронотип «жаворонок»: характеристика и рекомендации
По статистике люди-«жаворонки» составляют 16% всего населения.
Выделяют три основных хронотипа:
Пробуждение
«Жаворонки» ранние птицы, поэтому просыпаются легко с восходом солнца в 5-6 часов утра. Поднимаются с постели сразу же после сигнала будильника, иногда просыпаются с рассветом и ждут звонка. С самого утра «жаворонки» чувствуют себя выспавшимися, отдохнувшими и находятся в прекрасном расположении духа.
Физическая активность
«Жаворонки» с раннего утра энергичные, активные и начинают трудовую деятельность практически сразу после утреннего подъема.
Представители данного хронотипа эффективно и продуктивно выполняют свою работу приблизительно до полудня. Однако с 12 до 16 часов дня им необходим отдых для восстановления сил и трудоспособности, после чего наблюдается второй подъем физической активности до 19 часов.
Интеллектуальная активность
Наиболее продуктивное время для интеллектуальной деятельности «жаворонков» начинается с утра и достигает своего максимума к 12-13 часам дня. После чего происходит значительное снижение умственной активности и работоспособности.
«Жаворонкам» необходим небольшой отдых, возможно даже краткосрочный сон в течение получаса для восстановления сил и умственной перезагрузки.
Во время второго всплеска умственной активности, который длится с 15 до 17 часов дня, лучше заняться планированием или легкой умственной работой, не требующей напряженного внимания.
Сон
«Ранних пташек» к вечеру непреодолимо клонит ко сну, поэтому они рано ложатся спать — около 9 часов вечера. Уставшие и измотанные за целый день «жаворонки» засыпают практически мгновенно, как только голова коснется подушки. Однако если в силу сложившихся обстоятельств «жаворонки» не смогут вовремя лечь спать, то поутру будут чувствовать разбитость и слабость от недостатка сна.
Спорт
Утреннее время для «жаворонков» наиболее благоприятно для кардио-тренировок (пробежка, степ-аэробика, плавание), к выполнению которых можно приступать с 6 часов утра. Силовыми нагрузками и фитнесом целесообразно заниматься с 11 часов утра для наиболее эффективного набора мышечной массы и снижения веса.
А вот в вечернее время «жаворонкам» необходимо ограничить активные занятия спортом, поскольку физическая активность организма снижена. В таком случае прекрасно подойдут пешие прогулки, они успокоят нервную систему.
Питание
У «жаворонков» с раннего утра отменный аппетит, поэтому они могут позволить себе плотный и сытный завтрак. Утренний прием пищи начинается с 7 часов утра и состоит из блюд, в состав которых обязательно входят:
- белки (яичница с ветчиной, омлет с овощами, бутерброды с ветчиной и сыром, салат с куриной грудкой, творог, йогурт, сырники);
- углеводы и клетчатка (овсяная или рисовая каши с фруктами и орехами, блинчики с начинкой, слойки с начинкой (круассаны), маффины, гренки, салат из свежих овощей, фруктовый салат);
- свежевыжатый сок, какао, зеленый или черный чай.
А вот от дополнительного утреннего стимулятора в виде чашки крепкого кофе «жаворонкам» лучше отказаться, поскольку будоражащий эффект кофеина вызывает перегрузку и истощение их нервной системы.
Обеденный перерыв длится с 12 до 14 часов дня. Обед должен быть максимально питательным и калорийным для «жаворонков», поэтому белки, жиры и углеводы являются основными компонентами обеденного рациона:
- на первое блюдо следует приготовить мясной, рыбный, овощной или грибной суп;
- на второе — запеченные мясо, птица или рыба с гарниром (отварные овощи, картофель или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы);
- салат из свежих овощей и фруктов.
На десерт лучше всего подойдет черный чай со сладостями или сладкой выпечкой. Это поможет встряхнуться и поддержать тонус для продолжения трудового дня.
Ужин у «жаворонков» начинается не позднее 19 часов вечера и меню включает низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка, приготовленные на пару или запеченные (нежирная рыба, кролик, индейка, телятина, творог, яйца) и небольшое количество клетчатки (свежие фрукты и овощи). Оптимальная продолжительность ужина не более 20 минут и желательно исключить мучные, жареные и копченые блюда, полуфабрикаты, жирные соусы и сладости.
Ужин, состоящий из белковых блюд намного предпочтительнее блюд, которые состоят из сложных или простых углеводов. Польза от белков очевидна, поскольку они участвуют в восстановлении клеток организма во время сна, в то время как углеводы, снабжающие организм энергией, остаются невостребованными в ночное время, и в результате автоматически накапливаются в организме в виде жировых отложений.
Социальная деятельность
«Жаворонки» более дисциплинированные и организованные, в отличие от представителей других хронотипов.
«Ранние пташки» активны и легки на подъем, поэтому для них отлично подойдут такие специальности как водитель транспорта, работник пищевой промышленности и общественного питания (пекарь, повар), продавец, дворник.
«Жаворонки» добросовестно и безукоризненно исполняют свои обязанности, пунктуальны, педантичны, не боятся сложных задач и стремятся выполнять работу коллективно, благодаря этому из них получаются прекрасные учителя и воспитатели.
У «жаворонков» лучше развито левое полушарие, определяющее аналитический склад ума, они больше полагаются на разум — это хорошие математики и инженеры.
«Ранние пташки» по типу темперамента сангвиники и холерики, поэтому они довольно дружелюбны, но чаще других подвержены перепадам настроения, быстрее устают и на все раздражители реагируют быстрее и острее. Однако представители данного хронотипа хорошо себя контролируют, не любят участвовать в конфликтах и поэтому избегают напряженных ситуаций, переводя все в шутку.
Режим дня
«Жаворонкам» лучше планировать самые важные и трудные дела на первую половину дня, а вечером уже подводить итоги, составлять планы на следующий день и отдыхать. «Утренние птички» предпочитают спокойный отдых дома или на природе, вместо шумных вечеринок в ночных клубах.
Для «жаворонков» режим дня — это основа, незыблемая константа. «Ранние пташки» более чувствительны к стрессам, чем представители других хронотипов, потому любые изменения в режиме дня или попытки перехода на ночной образ жизни воспринимаются ими болезненно. Иммунная система «жаворонков» начинает давать сбои, они впадают в депрессию и в результате нервно-психологических нагрузок возникают заболевания сердечно-сосудистой системы.
